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一天一碗深綠色蔬菜 輕鬆補充葉黃素

日期: 2014-04-01

-----轉載自《常春月刊》354期-----

文/丁彥伶

雖然葉黃素是人體必須攝取的營養素,但若過量服用,可能會對肝臟造成負擔,建議每天至少吃1碗深綠色的蔬菜,就很足夠了。

以前很多人到美國旅遊,經常受托買綜合維生素、維生素C、E等回台,不過現在這些都退燒啦!因為現在最流行的健康保養品非葉黃素莫屬,不只舶來品的葉黃素超夯,在電視購物台中的葉黃素也賣得嚇嚇叫,為什麼葉黃素這麼紅呢?

在過去大家都以為「魚肝油」才是保護眼睛最重要的營養品,不過現在大家的營養不缺乏了,魚肝油吃多了反而對健康造成負擔,反倒是在10多年前,美國農業部委託的研究發現,普遍存在植物中的葉黃素、玉米黃素等,對視力特別有幫助,自此的近10年間,有關葉黃素的各項研究如雨後春筍般冒出來,大家都在研究葉黃素對人體有哪些好處。

屏東基督教醫院營養室組長劉純君表示,類胡蘿蔔素可分為兩大類,一類是胡蘿蔔素群(Carotenes),例如α-胡蘿蔔素(α-Carotene)、β-胡蘿蔔素(β-Carotene)和茄紅素(Lyeopene)等,另一類為葉黃素群(Xanthophylls),如玉米黃素(Zeaxanthin)、葉黃素(Lutein)。

保護眼睛免受傷害

葉黃素又名「植物黃體素」,在自然界中與玉米黃素共同存在。葉黃素與玉米黃素是構成蔬菜、水果、花卉等植物色素的主要組分,也是構成視網膜黃斑部的主要色素。

眼睛的黃斑部是負責中央視力的地方,劉純君說,研究發現,在人類視網膜的黃斑部上有大量的葉黃素聚集,而葉黃素可以吸收藍光等有害光線,有助保護眼睛免受氧化及光線傷害,降低白內障及老化性視網膜黃斑部退化的發生。

而葉黃素也是唯一可存在水晶體的類胡蘿蔔素,研究發現,葉黃素的抗氧化能力比過去被認為是最強的抗氧化劑的維生素E還要高出1,000倍,因此,也被認為可保護眼睛的水晶體、減緩白內障,甚至還有研究顯示,葉黃素的高抗氧化能力和對抗人體老化及細胞病變癌化等有關,還有研究認為葉黃素具有預防心血管疾病的作用等。

1天6毫克就夠了

劉純君認為,雖然葉黃素確實是人體必須攝取的營養素,但目前市面上的葉黃素製劑,大多被過度誇張可以預防眼睛疾病,事實上,適量食用對健康有助,但過量服用就可能會對肝臟造成負擔。一般建議,每天只要吃到6毫克就夠用,所以,只要到自家附近市場,買便宜的時令深綠色的蔬菜,每天至少吃1碗深綠色的蔬菜,這樣就很充足了。

葉黃素是一種脂溶性的物質,不易溶於水,劉純君提醒,但葉黃素很容易被光和熱分解,而且在酸性環境下也不穩定。所以,在烹調富含葉黃素的蔬菜時,利用大火、少油快炒,最能吃到葉黃素的營養。而葉黃素和玉米黃素在深綠色蔬菜中,例如菠菜、芥菜、地瓜葉、空心菜、綠花椰菜⋯⋯等,或橘黃色的食物,例如南瓜、玉米、胡蘿蔔、奇異果,甚至是在各種蛋的蛋黃中也有少量葉黃素。事實上,葉黃素是一般日常食用的蔬菜及水果中,很容易可以吸收到的營養素,雖然歐美的人士好像常發現有缺乏的情況,但在台灣各種深綠及深黃紅蔬菜水果豐富的環境中,除非是非常偏食的人,否則很少會缺乏。

適量食用護眼藥材 

不只是一般的食物,其實在中藥裡許多常用來護眼的藥材中,也富含葉黃素的成分,中醫師吳明珠表示,雖然中醫認為這些中藥材的護眼作用並非在葉黃素當中,而是在藥理作用,但也有不少常用的藥材,既能護眼又能攝取到葉黃素。

其中最常見的包括是菊花、枸杞、決明子等,這些藥材不只都含有葉黃素,其中菊花的護眼功效,在於能疏散風熱、清肝明目、清熱解毒、平降肝陽功能,而枸杞子還有補精血、益肝腎、明目的作用。至於決明子則有清肝明目、潤腸通便作用,此外,枸杞子富含維生素A,是目前發現植物中含維生素A成分最高的植物,由於枸杞子本身帶有甜味,中藥製品也往往經蜜製,由於口味很好,因此常被用於入菜,包括燉煮雞湯、鮮蝦,常會以枸杞子替代味精或糖的調味,不僅養生,而且更健康。

常用於治療感冒的桑菊飲,含有杏仁、連翹、薄荷、桑葉、菊花、桔梗、甘草、葦根八味藥材,對於治療頭痛目赤等也很有幫忙。

《 葉黃素入菜食譜 》

簡易蒜油
材料:新鮮蒜頭2球、橄欖油1小瓶、鹽少許。
作法:
蒜頭去皮膜,剝成單顆放入鍋中,倒入橄欖油淹過蒜頭開微小火,保持中低溫有微泡,約15分鐘即可關火,加1茶匙鹽後待涼,將油倒入瓶中即可使用。

tips 
1. 橄欖富含葉黃素,熟的蒜頭可代替蒜蓉醬抹法國麵包。
2. 油經加熱過,所以,貯存置於陰涼乾燥處,且儘快用完。不建議放冰箱貯存,以免重複取出使用時溫差過大,容易加速油脂腐壞。
3. 家中若有維生素E膠囊,剪破一顆放入油中,能延長保存。

無油煙炒地瓜葉
材料:蒜油1小匙、地瓜葉100克、水50克、鹽適量。
作法:
1. 地瓜葉洗淨備用。
2. 取炒鍋放入水,待水滾後放入地瓜葉翻炒,地瓜葉熟後加鹽調味。
3. 起鍋前淋上蒜油即可裝盤。
 
tips  
1. 有超級食物之稱的地瓜葉,富含葉黃素及玉米黃素。
2. 利用快速少油的翻炒方式,可有效利用及保留地瓜葉中的葉黃素。
3. 蒜油使用橄欖油製的蒜油效果更好。

水炒雙花
材料:綠花椰菜、花枝、蒜油1小匙、水50克、辣椒1小條、鹽適量。
作法:
1. 綠花椰菜去梗加鹽浸泡20分鐘讓菜蟲跑出,清洗剝小朵備用。
2. 辣椒洗淨去籽切斜片、花枝洗淨切片,表面斜切花紋備用。
3. 取炒鍋放入水,待水滾後,將花枝片放入汆燙撈起瀝乾備用。
4. 同一鍋再放入綠花椰菜翻炒,待7分熟之後,放入熟花枝與辣椒片,加鹽調味,起鍋前淋上蒜油即可。

tips  
1. 花椰菜及紅辣椒含有葉黃素。
2. 這些作法都是不過度爆炒的方式,以保留更多的葉黃素。