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養生保健專區

1週1小時的逆齡步行法,遠離失智、癌症

早安健康  美野田啓二/2016年7月6日

從二十歲後,腰腿肌力開始退化

聽到我這麼說,或許很多人認為「還早啦」、「我還很年輕」......不過,真的是這樣嗎?事實上,很多人的老化都是從三十幾、四十幾歲時開始的。比方說,你是否有過以下這些經驗?

•  地面只是稍微凹凸不平,卻老是會絆到腳。
•  雖然沒有絆到腳,走路時腳底總是抬不高、不停摩擦地面。
•  經常撞到小腳趾。
•  覺得爬樓梯很吃力。
•  站著穿鞋或穿襪時,無法保持平衡、身體搖搖晃晃。
•  坐在椅子上時,雙腿會在不自覺張開。
•  明明是個小水窪,卻無法輕易跳過(要跳之前會猶豫一下)。
•  搭電車或公車時,站一下就覺得累。
• 站起來時,嘴裡忍不住發出「呦咻」的吆喝聲。
• 雙腳冰冷或水腫的情形變得比以前嚴重。
• 走路時經常被後面的人超越。

以上都是腰腿開始老化的警訊,若是有任何一個情況都該有所警惕。事實上,目前研究已知:腰腿的衰退和身體其他機能相比,會在較年輕的階段開始。

以十八歲以上的日本人為調查對象,研究隨著年齡增長、其肌肉量產生的變化。得到的數據結果指出,人體全身的平均肌肉量直到中年期都不會有太大的變化,相較之下,下肢的肌肉卻以二十幾歲為高峰期,隨後便逐年遞減(參見圖1)。尤其過了四十歲以後,下肢肌肉量更是急速減少。

此外,將二十歲時與八十歲時的肌肉量拿來比較,減少比例最大的就是下肢的肌肉。男性約減少30.9%,女性約減少28.5%(參見表1)。腰及腿部的衰退從二十幾歲開始緩緩展開,甚至比身體其他部位的變化都來得大。

因此,腰腿的老化現象比身體其他部位更早、更容易發覺。事實上,不光是腿部肌力減弱的問題而已,肉眼無法看見的部分也同樣開始老化,這是我們必須一起思考的。因為,「腰腿肌力的衰退」就是「大腦老化」的徵兆。

一週至少一小時的逆齡步行法

想要刺激並活化腦部,重拾年輕健康的體態,養成走路習慣相當重要。例如, 通勤時提早下車多走一站、午休時繞著公司散步一圈、購物時用步行取代騎自行車、少開車等,配合自己的生活型態,試著刻意在日常生活中製造走路的時間。

體力若是足夠,每天進行一次、超過三十分鐘的步行運動最理想。不過,剛開始時,一天只走十五分鐘也可以。因為忙碌而湊不出完整三十分鐘者,可將三十分鐘打散,改成每次十五分鐘、一天兩次;或是每次十分鐘、一天三次,依然有一定的效果。

為了走路而讓自己過於疲累或太吃力,反而容易有反效果。尤其是超過四十歲之後,身體一旦累積疲倦感便不容易消除,因此請特別注意,不要勉強自己。

不管多努力,超過四十歲的人請一週至少休息一天;五十歲以上的人一週休息兩天;而六十幾歲以上者,一週最好休息三天。

就算一星期只步行運動一天,但只要一個小時的時間認真執行,長久累積下來一定有效。不過,兩星期才步行運動一次的話,就無法期待太大的效果了。

所以,請一星期至少空出一天好好走路吧!不過度勉強自己的運動,才有可能長久持續。

走路速度決定揮動手臂幅度

想要邁開大步快走,必須揮動手臂,一邊取得身體平衡、一邊奮力往前走。如下圖所示,將手臂彎成九十度、腋下夾緊,雙臂配合雙腳的動作自然擺動。

揮動手臂時,想像自己正將上臂往後上方拉提即可。有時為了加快速度,手臂會擺動得過於用力,造成肩膀前後左右搖晃,身體姿勢失去平衡,請務必避免。

此外,太重視擺動手臂時,身體會不自覺地緊繃用力,這也是不行的。請放鬆肩膀的力量,雙手輕輕握拳即可。

【本文摘自《效果驚人! 1:1 逆齡步行法》/美野田啓二(日本自然療癒學校代表人、日本身心醫學會會員)/商周出版】