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養生保健

辦公久坐腰椎壓力大 六招伸展助老爸護腰

辦公久坐腰椎壓力大 六招伸展助老爸護腰

  【本刊訊】多數人以為坐著輕鬆,復健科醫師提醒,其實椎間盤壓力坐比站大1.5倍,加上不良的坐姿會造成腰椎骨刺與椎間盤問題。六個簡易伸展操,讓久坐的爸爸們,多動動以維持健康。

  不少上班族直到下班,屁股都離不開椅子。台中慈濟醫院復健科醫師黃莉婷表示,久坐對肌肉與脊椎壓力很大,假設腰部椎間盤承受的壓力,站立時是100,坐下來會提升到約150,加上不正確坐姿讓腰椎骨盤受力不均,長久下來容易腰部椎間盤突出或筋膜疾患。黃莉婷說,不正確坐姿會導致肩頸痠痛無力、腰椎骨刺與椎間盤等問題。

  辦公場所常見的錯誤姿勢有看銀幕歪著頭、手肘、腕騰空,增加肩部負擔;頭部前傾,頸椎受壓愈大,越容易受傷;頭部前傾的不良姿勢,使肩頸和前胸肌肉失去平衡,後頸和前胸肌肉緊繃,上背肌和深層頸部肌肉無力,是很多上班族肩頸痠痛的元兇,又稱上交叉症候群,嚴重時會造成胸悶、頭痛等現象。

  復健治療師陳昱廷則指出,建議一小時做一次自我放鬆伸展操,他設計一套六動作的簡易伸展運動,每種動作重覆2~3次,口訣是「一縮、二挺、三後伸,四臀、五腿、六弓箭」:

  1.縮下巴:雙手手掌扶在後腦,下巴後縮維持十秒再放鬆。縮下巴是為矯正頸椎姿勢,減輕頸椎負擔。

  2.挺腰:站姿雙手握拳在腰部,身體後仰。挺腰伸展,避免久坐造成椎間盤突出的問題,挺腰縮脖縮放來回10~15下。

  3.胸部伸展:雙手後伸互握往下壓,挺胸,眼睛直視上方,維持10秒後放鬆。長期使用電腦,手在前面,前面胸大肌緊繃,往後伸、往前往上看,胸大肌就放鬆。

  4.臀大肌伸展:坐下來翹腿,右腳跨在左邊膝蓋,右手固定好膝蓋,腰桿打直往前傾,感覺臀大肌緊緊的維持10秒。長期久坐,屁股因壓力緊繃,伸展臀大肌不要讓肌肉緊繃,影響腰椎。

  5.大腿後方肌群伸展:右腳放前面,腳尖翹高面向自已,用右手碰自己的腳趾頭,儘量挺直腰桿。坐姿膝蓋彎90度,後面肌肉群緊繃,伸展讓肌肉舒服一點,腿部下壓的動作維持10秒。

  6.髖關節伸展:手扶穩固桌椅牆壁,前弓後箭,右腳在後方拉的是右側髖關節,挺胸維持10秒,眼睛直視前方。長期坐姿髋關節90度,髋關節前的肌肉群也會緊繃,前弓後箭特別是後方那隻腳,就是在牽拉髋部肌群。

摘自新醫藥週刊2664期