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失智防治

防失智效果比仰睡、趴睡好?又多了一個側睡的理由!

康健/2016.06.13

Q. 側睡真的是最好的睡姿嗎?

A. 一般而言,側睡的確比較好。「仰臥時,身體會有多處懸空,睡不好容易腰痠背痛,而側躺比較能讓全身放鬆,」長庚大學醫學院復健科學研究所教授王鐘賢指出。但也有部分狀況不適合側睡。

側睡

好處:

1. 呼吸道較暢通

如果你有打鼾或呼吸中止症的困擾,專家建議最好側睡。側睡時較不易壓迫到呼吸道,當呼吸道暢通,打鼾或睡眠中止的症狀就會減輕。

2. 舒緩下背痛

專家提到,一整天站立、久坐,還要支撐頭部,都讓脊椎做很多工,稍為蜷曲的嬰兒睡姿可幫助脊椎放鬆。所以脊椎受傷的人,為了避免壓迫到脊椎,最好能側睡。

3. 對大腦健康有益

發表在《神經科學期刊(Journal of NeuroScience)》的研究指出,側睡可降低罹患阿茲海默症、巴金森氏症等疾病的風險。睡覺的其中一項功能,就是經由中樞神經系統的「膠質淋巴途徑」(Glymphatic Pathway)清除大腦產生的廢物,包括與阿茲海默症有關的類澱粉蛋白質。研究便透過核磁共振觀察受試老鼠的排廢途徑,發現側睡時清除的效率高於趴睡與仰睡。

4. 左側躺有助心血管循環

美國維吉尼亞州的瑪莎傑佛遜醫院睡眠醫療中心(Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center)主任溫特醫生解釋,心臟會將我們的血液打出,從左心房流入主動脈,送到全身,再回流到右心房;如果你是右側睡,就會壓迫到右心房,影響血液回流,「左側睡對心血管循環才是比較好的」。

5. 孕婦適合左側睡

到了懷孕晚期,子宮會呈右旋轉,左側睡可減輕子宮血管張力,增加胎盤血流量,改善子宮內胎兒的供氧狀態,有利胎兒生長發育。

壞處:

研究發現,右側躺較容易出現胃酸逆流的狀況。原因雖然未明,但推測是右側躺會使食道括約肌鬆弛,胃酸排空較慢;而且右側躺時,胃部與食道間的連接點會低於胃酸的水平,就容易有胃灼熱、胃酸逆流的狀況。

如果你有胃酸逆流的困擾,可以試著左側躺,或仰躺,並將頭部稍微墊高,這樣食道的位置會高於胃部,就不易胃酸逆流。

》怎麼睡?

不要完全蜷曲身體,膝蓋微彎就好,讓脊椎自然延伸。可以一腳伸直、一腳屈曲,或者在兩腳之間夾枕頭,避免上側骨盆傾斜。還要注意枕頭的支撐力能否承受頭、頸部的重量;側躺時,頸部應保持直線,肩膀能平貼於床面上。

仰睡

好處:

1. 放鬆頸椎與下背

仰睡時,我們整個人的重量是平均分攤,由床墊支撐著。整條脊椎不會因為任何不良姿勢而扭曲、增加負擔。

「頸椎不好,仰睡為佳;腰椎不好,適宜側睡;頸椎腰椎都不好,宜仰睡,兩膝下墊一高墊子睡覺,腰弓部分可用毛巾捲撐起,避免疲累,」中華民國脊椎保健協會創會理事長謝慶良醫師簡單扼要說明睡姿選擇的要點。

2. 不易生皺紋

比起側睡,平躺著仰睡更能為美麗加分。因為側睡時,下巴會擠壓到脖子造成紋路,經年累月,當皮膚回復能力降低時,便容易產生永久性皺紋。平躺則有助對抗白天地心引力的影響。根據日本一項針對38位女性的研究,地心引力會使皮膚持續下垂,因此下午皺紋會比早上多,睡覺的時候是減緩惡化的好時機。

壞處:

仰睡的人容易打鼾,或易有睡眠呼吸中止。溫特醫生提到,仰躺時,地心引力會使舌頭根部壓迫上呼吸道,妨礙呼吸,因而更容易打鼾,或使得睡眠呼吸中止症的症狀更嚴重。

》怎麼睡?

不建議用太硬的床墊。因為仰臥時腰部需要足夠的支撐,床墊若是太硬,腰部會找不到支撐點而懸空。你可以在仰臥時墊個枕頭到大腿下方,讓腰、背兩處容易懸空的地方有更好的支撐,避免腰椎肌肉長時間伸展而僵硬痠痛。枕頭高度也很重要。仰睡的人枕頭要壓平,約肩膀的厚度才最舒適。

趴睡

好處:

唯一好處是不易打鼾

溫特醫生說明,趴睡反而會使呼吸道較暢通,如果有打鼾症狀的人,不妨試試趴睡。

壞處:

對腰椎與頸椎壓力很大

趴睡大概是最糟的睡姿。脊椎無法自然伸展,而且因為脖子得旋轉90度、頭得抬高到枕頭的高度才有辦法睡,對頸椎的壓力也不小。加上腰椎與頸椎過度往後仰,對背部肌肉造成勞損,同時壓迫神經,睡醒很容易腰痠背痛

》怎麼睡?

久坐一天之後,睡前可以先趴著,等趴到受不了,才翻身回到平常的睡覺姿勢。趴著可以被動伸展全天緊縮的前側軀幹。起床後,也可以趴一下,伸展接下來一整天即將縮住的身體。

【文章出處:Web only/作者 : 楊心怡/圖片來源 : shutterstock】