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專題報導

銀髮族骨關節的飲食與日常保健

原載《順天醫藥》第8期,民國96年3月

順天本草

這裡酸,那裡痛,您吃對了嗎?

「都有在吃鈣片或健步丸,為什麼骨頭還是會痠痛?」這是老人家常會有的疑問。事實上,會有「沒有用﹁的結果是因為搞不懂身體的問題出在哪裡,吃錯保健品的緣故。要解決這個問題,首先就是要確認自己的問題是出在「骨骼」還是「關節」?

「骨骼」,是身體的支架,因為有骨骼的存在,才能維持我們的外形,讓我們能站立,骨骼若出現問題時,骨質會變得疏鬆,容易骨折。「關節」則是骨頭和骨頭的交接處,關節表面覆蓋著一層透明的軟骨。軟骨的表面光滑、具有彈性,它是骨頭間的緩衝墊,能減少骨骼間的摩擦,降低走路或跑步時對身體的衝擊與震盪,正因為有關節的存在,才能使我們的身體活動自如。關節軟骨若出問題時,會使關節疼痛、僵硬,在活動時出現劈啪的聲音,並出現發炎、紅腫或關節變形等症狀。

針對不同的問題,要補的營養品當然也是不同的。如果是骨質疏鬆的問題的話,鈣片或健步丸當然是有幫助的啦,但如果是關節的問題的話,吃鈣片或健步丸沒有效果是理所當然的,服用時下風行的葡萄糖胺製品或具抗發炎作用的食品或保健品才會有幫助。

如何分清自己屬於哪種「症頭」?

* 退化性關節炎

通常從單一側的關節開始,不會對稱,也不會有全身生病的感覺。症狀包括關節使用時或使用後會有疼痛感,天氣變化前後關節會不舒服,關節變得僵硬,活動力變差,甚至長出骨塊或骨刺。常影響膝蓋、手、腳、臀部和脊椎等負重關節的日常活動。

* 風濕性關節炎

常兩側的關節同時發病(如:雙手),最常侵犯的是手腳的關節,能夠同時侵犯多處關節。而除了會侵犯骨頭和肌肉外,還會影響全身(包括心血管、肺臟和眼睛等),並常造成全身生病和疲倦的感覺。此外,受侵犯的關節會失去活動力,附近的肌肉也會失去力量。並出現紅、腫、脹、痛、關節變形等症狀。

* 骨質疏鬆症

腰酸背痛是骨質疏鬆症最早期出現的症狀,常局限於腰部、骨盆、背部區域,痛楚漸成持續性,並逐漸加劇某部位,後來可能散佈全身。當發展到一定程度後,因為脊椎或關節變形,會出現駝背的現象。因為具有隱匿漸進的特性,很多入骨折後才知道自己有骨質疏鬆的情況。

平常該怎麼吃?

* 退化性關節炎

一、控制體重:減輕體重可以減輕脊柱及下肢關節負擔,延緩膝關節磨損和退化的速度,過重者宜以低熱量的均衡飲食來進行減重。選擇食物的方式,應以纖維含量多且體積大者,如青菜、穀類;油脂含量少者,如去皮瘦肉、豆漿、蛋白;不被人體消化吸收者,如洋菜熬煮做成的果凍或蒟蒻產品等。 

二、減緩發炎的飲食:動物性油脂會引起過多前列腺素而產生發炎的情形,烹調食物時應避免使用動物油。含Omega-3脂肪酸的食物則有助於減緩發炎,其最佳的來源是深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯉魚等。  

三、選擇益於關節組織的食物:退化性關節炎的病人平時應多吃富含膠質、軟骨素,有利於關節軟骨修復的食品,如雞爪、蹄筋、貝類、小魚乾、木耳等。而生物類黃酮可加強關節內膠質的能力,加速關節傷害的復原,如柑橘、綠茶及全穀類。另外,抗氧化劑可以對抗身體中不穩定的自由基侵襲關節組織,常見的抗氧化劑包括β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E,食物來源如木瓜、蕃茄、胡蘿蔔、柳橙、奇異果、小麥胚芽、葵瓜子、糙米等。

* 風濕性關節炎

一、多吃富含充ω-3脂肪酸的食物:如鮭魚、鮪魚等深海魚類,或可補充魚油、ALA(α-linolenic      acid)、GLA(γ-linolenic acid)等脂肪酸類補充品。

二、少吃富含充(ω-6脂肪酸的食物:如豬油、牛油等動物油脂;或油炸食物。

三、多吃富含維生素A、C、E等抗氧化劑的食物:例如地瓜、南瓜、木瓜、芒果、蕃茄、胡蘿蔔或動物內    臟是良好的維生素A的來源;柑橘類水果、草莓、奇異果等是良好的維生素C來源;而蔬菜油和瓜子等核果類食物則是良好的維生素E的來源。

* 骨質疏鬆

一、多攝取富含鈣質(強化骨骼)及維他命D(促進鈣質的吸收)的食物:因為鈣質是建造骨質最基本也是最重要的物質,而維生素D則可以促進鈣質在腸道中的吸收。富含維生素D食物如:蛋黃、動物肝臟、魚肝油、沙丁魚、香菇等。富含鈣質的食物如:花椰菜、栗子、蛤、深綠色蔬菜、燕麥、芝麻籽、蝦、含骨沙丁魚、黃豆、豆腐及小麥胚芽等。

二、不宜和鈣同時攝取的食物:糙米、全麥麵包、燕麥。因為全穀類食物含有一種會和鈣產生化學作用的物質,影響鈣質的吸收;某些植物中含有草酸、植酸,過多時會與鈣結合成鈣鹽,妨礙腸胃道的吸收,特殊體質者,還可能引致結石。為了減少鈣與草酸、植酸的結合,所以牛奶與菠菜最好不要一同食用,吃綠葉蔬菜時也搭配動物性蛋白質如肉類或蛋類,以增加鈣質吸收率。這類的食物有杏仁、蘆筍、甜菜、腰果及菠菜等。

三、避免攝取的食物:鈣與磷是骨骼中的主要成分。但磷較不容易缺乏,因為磷幾乎存在所有的食物中,高磷食物易和鈣生成磷酸鈣而使鈣大量流失,引起血液中鈣的含量降低,因此,成人飲食中鈣磷比值為1為適當。含磷較多的食物如可樂、香腸、火腿、洋芋片、速食麵等加工食品,應避免經常攝取。

四、增加大豆異黃酮攝取:根據醫學界最新的研究指出,異黃酮具有雌激素作用,能幫助降鈣素和活性維生素D的生物合成,加快鈣的吸收,因而具有預防骨質疏鬆與骨折的作用,特別有益於中老年人保健。此外,黃豆中富含的大豆異黃酮素不僅可以減輕症狀,甚至還可以減少乳癌的復發。對男性而言也可預防攝護腺肥大或攝護腺癌的效果。平時應多選擇含異黃酮的豆製品食物,如豆漿、豆腐、豆皮等以達到保養效果。

平常該如何自我保健?

* 退化性關節炎:

關節活動不夠容易造成關節的僵硬,過度的運動會加速關節的磨損,游泳是非常適合關節的運動,但是運動以關節不感到疼痛為度,若覺疼痛即應休息。除此之外,還應注意以下事項:

一、走路不要連續走太久,當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息,「休息是為了走更長遠的路」,也不要坐   太久或站太久。

二、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢,如蹲馬步,打太極拳等。

三、保持理想體重,以減輕膝蓋的負擔。

四、注意膝蓋的保暖,可以穿長褲或護膝來保護膝蓋。

五、少搬重物,少上下樓梯,不要穿高跟鞋。

六、避免外傷及過度勞動。  

* 風濕性關節炎:

一、忌潮濕:這對本病的康復極為重要。因為潮濕的環境中,潮濕的皮膚會增加人體熱量散失,使肢體溫度下降,從而加重關節疼痛。所以,室內宜空氣流通、陽光充足,避免陰暗潮濕的生活環境,床鋪應乾燥、平整、清潔,衣物、被褥應常曬陽光。天熱多汗時應避風,立即將汗抹乾,勤換內衣,保持皮膚乾燥,預防感冒,注意不要感染濕邪而復發。

二、注意保溫:對促進風濕性關節炎的康復,也有很大的意義。要特別注意關節部位的保暖,尤其是病變部位要特別加以保護,一要注意全身性保溫;二要每天對病變部位進行一至二次熱敷(用熱水毛巾或熱水袋均可),水溫一般在攝氏五十至七十度之間,每次熱敷十五至二十分鐘,以促進本病的康復。

三、適當的關節運動:對於許多類風濕性關節炎的患者而言,運動似乎是件不可能的任務,但是,只要在適當的範圍內運動,不僅可以幫忙改善關節活動度、維持肌肉力量,更重要的是,會讓病患減少病痛感,在心理上獲得助益。減少長時間臥床時間,且在運動時不宜劇烈,可以選擇坐著或臥床進行運動。

四、切勿任意進行推拿、按摩、拔罐等傳統關節疼痛的治療方法:以免造成病情加重,造成無法彌補的傷害或延誤治療的黃金時機。

* 骨質疏鬆:

一、多曬日頭:

「冬陽三曬,一身無災。」冬春季節老人有必要常「三曬」,即勤曬衣服、勤曬被褥、人曬太陽,對防病保健十分有益。冬季是老年人流行性感冒等呼吸道疾病的多發時節,利用紫外線充足的時間,把握好「三曬」,才能最大限度地起到保健效果,大大減少呼吸道疾病的患病幾率。

眾所週知,紫外線是一種「天然消毒劑」而這種「消毒劑」功效最強的時間,就是在上午10時至下午4時(尤其是中午12時至下午4時),這時紫外線B光束和C光束含量最高。所以在此時曬衣服和被褥,能快速、大量地殺死多種呼吸道傳染病的病原體,如流感病毒、麻疹病毒、腦膜炎雙球菌等。

人曬太陽則應在上午6時至9時,這時的陽光以溫暖柔和的紅外線為主,是一天中曬太陽的第一個黃金時段。而上午9時至10時、下午4時至7時,這兩個時間段,陽光中的紫外線A光束增多,是儲備體內維生素D的大好時間,如果老人缺鈣或者骨質疏鬆,應該在這兩個時間段好好曬曬太陽。

二、多運動:

運動可以增強骨小樑的粗度、增加骨質密度,同時還能強健肌肉、改善平衡力,令患者減少跌倒的風險。平時應有規律地從事慢跑、步行、太極拳、游泳、爬山、跳繩、打球、騎腳踏車、跳舞等運動或做做伸展操、仰臥起坐、健康操。不過,患者對運動種類的選擇和運動量,都應在專業人員的指導下進行。

結語

在人的一生中,各種社會活動都有賴於骨與關節的正常運作,正常的骨和關節在人的健康中佔有重要地位。隨著社會的發展,人們生活水平的提高,人的壽命延長,中老年骨、關節病隨之增多。因此,中老年骨關節的保健開始引起醫學界的重視,注意骨與關節的保護,防止中老年骨關節病的發生,已成為一重要課題。