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養生保健專區

掌握5要訣 熟睡不再是難事

-----轉載自《聯合新聞網》2014-03-12-----

下面有幾種方法能讓睡眠系統好好運作,同時得到你夢寐以求的睡眠或深度睡眠。

方法一:限制躺床時間

通常,你的躺床時間只能相當於你睡著的時間。本章稍後將告訴你如何限制躺床時間,即使你不想使用這種調整後的新睡眠時間表,也請試著遵循以下二個重要的原則。

● 別賴床。

早上賴床的時間越長,會越減低你當天深度睡眠所需的驅力,除非你隔天晚上晚一點上床,否則增強睡眠驅力所需的時間會因此縮短。其實,在早上的睡眠並沒有特別的恢復力,所以,別賴床了!設定鬧鐘,讓自己在某個時間點起床(第三章會教你如何判斷適合的起床時間),這樣將會產生較強的深度睡眠驅力。

● 不要提早上床補眠。

如果你因為前一晚沒睡好,當天晚上就提早上床,這樣做會妨礙深度睡眠。因為這會讓你不太容易熟睡,而且可能也比較容易在半夜醒來。

方法二:不要小睡

在白天小睡將會減少晚上的深度睡眠。因為當你從小睡中醒來後,你必須重新增強損失的睡眠驅力,而在當晚就寢前,你不太可能有充分的時間增加足夠的深度睡眠驅力。當你得到比較少的深度睡眠時,睡眠會讓你獲得比較少的休息,同時半夜你可能也會提早醒過來。

方法三:避免打瞌睡

打瞌睡所產生的負面效果與小睡相同,因此應該避免。你可以藉由活動,最好能使全身都動起來,以及利用明亮的光線,來控制想打瞌睡的慾望。

如果可以,請別人在看到你打瞌睡的時候叫醒你,並且避免可能讓你想打盹的狀況,例如在昏暗的燈光下看電視或電影,或是晚間靠在沙發或椅子上。

方法四:在白天保持活力

提高活動頻率,對你的健康、心情與睡眠都有正面的影響。當身體活動量越大,越能增強睡眠驅力,也能增加深度睡眠。如果你整天醒著但是都不活動,或是多半處於休息狀態,很可能無法獲得深度與優質睡眠。

方法五:減少或避免攝取咖啡因 

由於咖啡因會干擾睡眠驅力的增強與降低睡眠品質,要盡量避免服用含有咖啡因的東西。每天攝取的咖啡因,含量不要超過二百五十毫克(一杯360c.c. 的咖啡就剛好超過這個含量的一半),同時盡量在睡前的六個小時內不要攝取咖啡因。如果你對咖啡因特別敏感,表示你可能只能在早上攝取咖啡因,或是要完全避免。

 【內容摘自《安眠藥不要》,作者柯林.卡尼/瑞雪兒.曼柏,時報出版】