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擺脫疲勞自己來!早上喝鹽水、多吃水果,7對策保養腎上腺

早安健康/編輯部整理編輯/2014-11-14 
 
「慢性疲勞」似乎已成為現在最常見的文明病,台北市衛生局調查,台灣有三成的上班族、逾260萬人有慢性疲勞,其中都會區人口占了190萬人。如果你有慢性疲勞的困擾,那麼要小心很可能也要腎上腺疲勞的準患者。 

什麼是「腎上腺疲勞」呢?顧名思義,就是腎上腺太累了而無法發揮應有的功能。腎上腺的主要功能在應付壓力以保護身體,當我們面對壓力時,腎上腺會分泌荷爾蒙幫助身體應付,例如感到危急時會跑得特別快。 

不過,若讓腎上腺長期面對來自工作、人際關係、對身體有害的食物、受傷或疾病、過度勞動、噪音、汙染的環境等的壓力,腎上腺就會逐漸疲勞而無法再適量分泌因應壓力的荷爾蒙,接著很可能會導致荷爾蒙失調、憂鬱症、過敏、三高、風濕症等各種疾病。 

日本腎上腺疲勞權威本間良子在著作《揮之不去的疲倦,是因為「腎上腺疲勞」》指出,任何人都可能有腎上腺疲勞的問題,但他也指出腎上腺疲勞靠自己就能治癒。 

本間良子醫師在著作分享了7個保持腎上腺健康的對策: 

1. 起床後喝一杯鹽開水

腎上腺功能疲弱會導致鈉流失,起床時會頭昏眼花、無精打采等症狀。起床後喝一杯加了半茶匙的海鹽水就能改善。份量可依口味調整,不要使用精製鹽,應使用海鹽,能補充眾多身體必需的礦物質。

2. 早餐多攝取蛋白質

健康的人即使不吃早餐仍能分泌皮質醇以提高血糖值,但腎上腺疲勞的人因分泌不足而無法一朝早就充滿活力,醫師認為正確地飲食補充,例如大豆類食品、少量糙米、雞胸肉、魚等都能夠令血糖緩慢等上血。應避免吃塗了果醬的麵包或含糖咖啡的西式早餐,這會使血糖值急速上升令身體很快有精神,但也會很快感到疲勞。

3. 漸進式地戒掉咖啡

雖然咖啡因飲品能夠讓人提振精神,但會加重腎上腺疲勞,造成惡性循環。戒掉咖啡,要慢慢減少每天喝的次數,突然停止咖啡因飲品會出現頭痛、不想活動等現象,因此要漸進式地避免咖啡因的「戒斷症狀」。

4. 酸梅、醃黃瓜、蔬菜棒當點心

正餐以外的時間若感到飢餓,可以吃一點酸梅、醃黃瓜或蔬菜棒。注意酸梅要看清成分標示,確保沒有添加物,鹽份大約20%的傳統「鹹梅」為佳。工作空檔需要亦可選擇高蛋白能量棒,能補充豐富蛋白質,也能避免血糖值急速上升。

5. 吃水果補充鉀

本間良子醫師觀察東方飲食文化發現,不少病人不只鈉不足,鉀也不夠,因此他鼓勵患者多吃水果。多數水果都含有抗氧化物質生物類黃酮,能發揮治療上腺疲勞的效果。建議每天下午3到4點前食用水果,因為此時為皮質醇濃度下降而精神開始疲弱的時候,若在此之前補充新鮮水果可貯備能量。

6. 睡前三小時避免飲食

就寑前吃東西會影響消化活動,最好由早、午、晚三餐充分攝取,中間的空檔則吃酸梅、水果等。腎上腺功能不佳的也應盡量避免喝酒。

7. 睡眠是最重要的保養

腎上腺疲勞者無論睡多久還是覺得很累,反而睡太久讓患者感到內疚。醫師認為睡眠時間長佳不是壞事,睡眠能夠恢復腎上腺功能,保持良好睡眠質素,但盡量不要熬夜,睡前應盡量避免受光線(電視、手機)照射。

★ 知識加油站:作惡夢是缺乏維生素B

營養不足會作惡夢!維生素B3、B6與精神安定的荷爾蒙血清素產生有關,B6更是產生淺睡眠的快速動眼睡眠REM必需的營養素。因此缺乏維生素B時,就沒有熟睡感,就會容易作惡夢了。

【資料來源:《揮之不去的疲倦,是因為「腎上腺疲勞」》/作者:本間良子著,本間龍介監修/出版社:如何】