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醫師健康提醒

2種抗氧化生活 排毒、抗老又減重 ─ (2)

 

-----〈接上篇〉-----

 

【休假日這樣抗氧化】

 

8:00 AM 生菜沙拉+堅果更抗氧

 

好好享受一頓早餐。記得在生菜沙拉上撒一些堅果,不但增加脆爽口感,還能幫你對抗自由基。

 

堅果當中又以核桃最優。

 

美國研究發現,1盎司(28克)核桃所含的抗氧化物比等量的蔬果還多,是對心臟健康最有益的堅果,但這不表示它可以取代蔬果,只表示它的抗氧化物濃度很高。

 

事實上,吃堅果也讓人有飽足感,已有研究顯示,每天吃一把堅果可以維持體重、甚至減肥,還能幫助大腦更健康。

 

9:00 AM 走入森林 呼吸芬多精

 

出門走走,遊森林抗氧化一「夏」,在群樹的遮蔽下,不但涼爽解暑,還能吸收芬多精。

 

芬多精是由樹木的葉子、樹幹所散發的揮發性物質,為什麼森林裡的芬多精總讓人紓解壓力、神清氣爽?中興大學森林系找到答案,原來芬多精的主要成分是「檸檬烯」,可影響中樞神經系統,能舒緩焦慮、安定睡眠,並有止痛的效果。

 

清晨是樹木釋放芬多精最多的時候。假日來一趟森林浴之旅,打擊自由基。

 

2:00 PM 別淋雨喔!

 

午後下起雨來,趕緊撐傘或穿上雨衣,以免淋成落湯雞。更重要的是防止酸雨不利健康。

 

隨著空氣污染,工廠或汽機車排放的廢氣到了大氣層成為懸浮微粒,這些污染物隨著降雨而落到地面,接觸到人體會誘發體內自由基過度產生。

 

對健康的影響,有一說是導致禿頭,但科學家還未證實。但酸污染確實對呼吸道健康不利,因為隨著降雨而來的二氧化硫、二氧化氮等相關物質,容易引發肺部疾病。

 

3:00 PM 每天大笑15分鐘,對血管最好

 

約三、五好友喝個下午茶,談天聊八卦,盡情談笑吧!

 

美國馬里蘭大學醫學院的研究團隊發現,看喜劇片時,因為大笑而使身體內的血管擴張並迅速恢復原狀,效果和做有氧運動或服用降膽固醇藥物一樣。「每天大笑至少15分鐘,讓血管運作更有效率,」研究人員之一的米勒博士建議。

 

至於下午茶的選擇,不妨點一杯紅茶配上一小塊巧克力蛋糕,如果有高純度巧克力片就更完美了,因為可可富含黃酮醇,是很強的抗氧化物,已有研究發現,每天吃一小片可可含量至少達70%的黑巧克力,可降低氧化壓力,並可改善血管及血小板功能,減少心臟病風險。

 

6:30 PM 香椿煎蛋是個好選擇

 

在家下廚,也是很療癒的活動。以糙米取代白米,因為糙米中含有一般穀物少有的脂溶性維生素,尤其維生素E的含量高,是白米的10倍。

 

煎蛋時加些香椿則是另一個抗氧化祕訣。根據聯合國亞洲蔬菜研究發展中心針對150種蔬菜的抗癌效果發現,香椿的抗氧化力高居第一,比地瓜葉高了到3~10倍,不過因為香椿味道特殊,比較難當成一般蔬菜烹煮,用來煎蛋倒是個不錯的選擇。

 

當然,蔬菜還是不可或缺,為求飲食均衡,台灣營養基金會執行長吳映蓉建議以餐盤來看食物比例:四分之三以上從植物性食物攝取,其中一半來自蔬菜水果,蔬菜大於水果。另一半來自全榖根莖類的量大於蛋白質;而蛋白質可以分為二類,一半是豆類,另一半是魚、肉。

 

9:00 PM 做瑜伽、深呼吸

 

做個瑜伽、看本好書、聽聽音樂,都能讓人全身放鬆,如果隔天是上班日,也能提早收心。

 

瑜伽雖然不是有氧運動,但動作間重視深沉呼吸,可舒緩自律神經、鎮定情緒,改善壓力引起的肩頸痠痛,對於容易焦慮失眠的人來說,晚上做瑜伽更可透過平緩的呼吸韻律,平靜思緒,幫助入眠。

 

11:00 PM 睡個好覺 增強免疫力


 
經過一整天的活動,對於腦細胞與組織都累積了氧化壓力和傷害,進入睡眠時,全身肌肉放鬆,體溫下降、腦部的溫度也下降,進入修護階段。

 

人體免疫系統可透過睡眠休養而得到修復與加強,增進我們的抗病機能,因此每天都睡個好覺,也是實踐抗氧化生活一定要做到的事。

 

-----〈全文完〉-----