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醫師健康提醒

2種抗氧化生活 排毒、抗老又減重 ─ (1)

 

-----轉載自《康健雜誌》176期,2013-07-----

 

作者:林慧淳

 

實踐抗氧化生活,除了吃對食物,也別忘了將對抗自由基的好習慣融入生活,從今天就開始,活得抗氧又自在。

 

【上班日這樣抗氧化】

 

7:00 AM 吃早餐+咖啡

 

一早醒來睡眼惺忪,除了吃份飽足的早餐之外,也來杯咖啡吧!

 

咖啡含有咖啡因、綠原酸和多酚類化合物,有清除自由基、延緩低密度脂蛋白氧化、保護心血管的功效。

 

研究顯示,咖啡是美國飲食中抗氧化物的頭號來源,比蔬菜水果還多。或許是因為老美慣吃漢堡、炸雞等速食餐點,忽略了蔬果攝取,但每天喝咖啡卻怎麼也少不了!

 

喝不慣咖啡的人,則可從茶葉裡尋找抗氧化物,東海大學食品科學系教授蘇正德尤其推崇綠茶,當中富含兒茶素、沒食子酸酯等成分,其中兒茶素的機能被研究得最透徹,除了抗氧化作用外,還具有降膽固醇、血壓、血糖、抗菌等作用呢!

 

8:00 AM 防曬做足,隔絕紫外線

 

梳洗完準備著裝出門,但夏天太陽毒辣,別忘了做好防曬防護,才不會被紫外線傷了皮膚。

 

陽光中的UVA和UVB會在身體裡產生自由基,讓我們的膠原蛋白細胞斷裂,產生細紋,甚至老化、癌變。

 

如果是內勤工作,台大醫院雲林分院皮膚部主任邱品齊建議擦SPF15的防曬乳就能足夠,但若要在外跑來跑去,恐怕還是要使用SPF30~50的防曬產品,而長期待在戶外的人,最好選擇SPF50+的產品比較適合,份量擦足,一張臉約擠一粒大花生米的份量,才能發揮較好的抗氧化效用。

 

10:00 AM 空氣差,戴上口罩吧!

 

經常在外奔走,有時必須到客戶的公司開會、有時又得監督下游廠商進度,騎車代步雖然機動性高,但穿梭在車陣總免不了灰頭土臉。

 

尤其烏賊車輛排放廢氣,不但氣味難聞,所含有毒粒子更加速人體內自由基大量產生。

 

研究發現,空氣污染所含的有毒物質會對身體造成壓力,這些有毒物質會將自由基運送到全身,引發心血管和肺部的發炎現象,進而破壞身體的系統,導致癌症及心臟病的發生。

 

世界衛生組織也在2012年將柴油廢氣的致癌等級,從「很可能」提升到「確定會致癌」,除了可能導致人們罹癌之外,也提高罹患心血管疾病的風險。

 

這時,一枚口罩便能多少將毒氣隔絕在外,避免進入人體,可說是小兵立大功。

 

12:00 PM 午餐吃咖哩飯

 

午餐吃什麼好?咖哩飯或許是個好選擇。

 

咖哩是多種香辛料的組合,其中又以薑黃當中含的薑黃素最具抗氧化、抗發炎功效。近年來,醫界相當看重薑黃素預防失智的潛力。

 

更且咖哩不會因烹煮而破壞它的抗氧化能力,有研究甚至發現,薑黃素防止脂肪氧化的作用比維生素E還好,對腦部也有保護作用。

 

咖哩飯當中如能搭配抗氧化的食材就更完美了,例如花椰菜、胡蘿蔔、洋蔥、番茄等,都和咖哩的味道很合拍,既美味又能兼顧營養。

 

4:00 PM 吃顆蘋果 止飢又護腦

 

忙碌工作告一段落,肚子卻有點餓了,用水果止飢吧(或許是嘴饞呢)!

 

「一天一蘋果,醫生遠離我」的俗諺,確實有道理。康乃爾大學研究發現,蘋果富含抗氧化劑「槲皮素」,保護腦細胞免於自由基傷害的效果甚至比維生素C好,可說是「素食的魚油」。

 

槲皮素主要存在蘋果表皮,因此連皮吃能攝取最多的抗氧化物,而且研究發現,紅蘋果通常比綠蘋果有更多抗氧化劑。

 

當然,如果不想吃蘋果,富含維生素C的芭樂也是個好選擇。

 

7:00 PM 晚餐加強吃蔬菜

 

晚餐時間,該是檢視今日蔬果攝取的時候了,這時吃一大盤燙青菜準沒錯。

 

主菜部份就選海鮮吧!含硒、鋅等微量元素,讓體內的抗氧化酵素活化起來,清除自由基的效果也更好。

 

9:00 PM 和狗兒一起健康

 

拿出牽繩,帶狗兒去走走吧!美國心臟學會(AHA)研究指出,擁有寵物與心血管疾病的風險降低有關。

 

養狗對於膽固醇、血壓、體重的影響,是因為飼主必須帶狗遛遛,因此運動量比一般民眾多,無形間就養成健康的生活方式;另一方面,寵物對飼主全心全意的愛和忠誠,可減輕飼主的焦慮、憂鬱和孤獨,提高幸福感,如此可降低人們體內的氧化壓力,心理健康也是抗氧化生活必須具備的元素。

 

如果家裡沒養寵物,那就快走吧!運動會提高人體的多巴胺、血清素及腦內啡分泌,使人心情愉快,不過還是要叮嚀一句,適度運動時,自由基數量只會略微增加,但過度的運動就會讓自由基急遽產生,反而造成氧化壓力,不利健康。

 

-----〈未完待續〉-----