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醫師健康提醒

男人怎麼補?30歲,找回代謝力

-----轉載自《聯合新聞網》2014-08-14----- 
 
文/周瑋峻

孔子說:「30而立」,男人30歲成家立業,衝刺事業、努力賺錢之餘,常常忘了要好好省視自己的生活。工作壓力太大、加班應酬,讓身體累積了不少負能量,每天晚上回到家,躺在沙發上沒多久就睡著了,日子一天一天過去,身體疲累不堪,也影響到「生產報國」的意願。工作、家事兩頭燒,本當意氣風發的30歲男人,怎麼日漸萎靡不振?

營養師陳韻帆指出,人體的新陳代謝率會隨著年齡增長而下降,雖然30歲的男性新陳代謝尚未開始走下坡,但其生活壓力、舊有錯誤的生活模式若沒有調整,生理機能會日益受到影響,代謝能力也被迫提早老化。

生理危機

◆生育困難:除了因為身心疲累,導致減少夫妻恩愛時光,工作壓力也會讓男性的精蟲數目與活力雙雙下降,嚴重者甚至罹患不孕症,面臨生育危機。

◆肥胖:外食機會多,在公司天天吃排骨便當、雞腿便當等高油脂、高鹽分食物,下午又訂一杯700c.c.加糖飲料,晚上為了趕隔天早上會議報告,邊吃鹽酥雞、滷味等宵夜提振精神,熱量不知不覺就爆表;雖然飲食型態似乎跟學生時期相差不遠,但工作繁忙,減少了許多戶外活動以及運動量,天天攝取熱量高於消耗熱量,原本的六塊肌變平坦,甚至生出了游泳圈,整個人腫胖了一圈。

◆腸胃道機能受損:早上趕會議,中午休息時間太短,讓上班族每天大口扒飯,草草結束用餐;再加上三餐時間不固定,腸胃道消化不良,很容易導致排便問題,例如便秘、腸躁症是許多男性上班族的共同隱疾。

面對這些狀況,改變生活模式非常重要,像是飲食速度減慢、飲食內容不能以「方便」為主,外食仍應該盡量做到均衡飲食,少油、少鹽及少糖;此外,更重要的是增加運動量,才能有效提升身體代謝能力,消耗多餘的熱量。

飲食建議→低GI飲食

在飲食方面,建議30歲男人應該以「低GI飲食(低升糖指數飲食)」為原則,即食用低GI的食物,讓血糖不會快速升高,胰島素不會大量分泌而快速將血糖轉化成脂肪並儲存起來,就能減緩肥胖等代謝症候群的發生。

從營養學的觀點將食物分成3類,GI值超過70為高升糖指數,55以下為低升糖指數,56~69是中升糖指數,一般來說,含糖量越高或越容易消化的食物,其升糖指數會越高。

◆高GI食物:精緻白米飯、白麵條、白麵包、馬鈴薯、玉米、紅蘿蔔、餅乾、洋芋片、巧克力、蛋糕等。

◆中GI食物:糙米、白稀飯、麥片、雜糧麵包、蕎麥麵、芋頭、南瓜、鳳梨、冰淇淋等。

◆低GI食物:糙米稀飯、全麥麵包、肉類、海鮮、鮮奶、蛋、豆類、地瓜、蒟蒻、牛蒡、洋蔥、番茄、高麗菜、白蘿蔔、竹筍、茄子、花椰菜、小黃瓜、清江菜、菠菜、奇異果、香蕉、芒果、蘋果、櫻桃、柳橙、橘子等。

此外,低GI飲食也要搭配烹調,避免過多油脂、鹽分及糖分的攝取,增加人體所需營養素的攝取;適量的運動能達到釋放壓力的效果,同時也能刺激人體對胰島素的敏感度,避免胰島素阻抗(insulin resistance,細胞對胰島素產生不足的反應),使得在正常的胰島素作用下,保有正常的精蟲數目,避免不孕的發生。

補充營養素

◆鋅:能維持精蟲活動力,增加受孕機率。

◆維生素B群:咖啡因、抽菸等習慣會大量耗損體內維生素B群,而B群卻是與消化食物或製造能量有關的輔?,人體吃進去的碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養素都需要靠維生素B群的輔助,才能順利完成代謝、合成的作用。因此,補充維生素B群,可維持正常的新陳代謝。

◆小分子胺基酸:能幫助修復受損的腸胃道黏膜,改善因為吃太快、吃得太刺激、不定時吃飯造成的腸胃道不適。

◆Q10等輔酶:維持細胞粒線體活性,改善身體代謝功能。

【完整內容請見《常春月刊》377期】