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醫師健康提醒

早上喝粥、多吃白蘿蔔,長壽之國日本的延壽飲食法

早安健康/林明慧編譯/ 2016年3月1日

現在的食品,少了點調味料提升風味,不加點色素增添飽和度,就令人食不下咽。然而這些無形之中吃下去的食品添加物以及紊亂的 飲食形態,容易造成各種疾病上身。

在追求活得好又活得巧的今日,一種新的飲食養生觀念出現了-「輕延壽飲食法」。一反過去嚴格控制肉類及糖分的攝取,輕延壽飲食法強調學習古人如何順應季節與個人的狀態,在飲食中取得最佳的平衡,是一套為個人量身定做的飲食模式。

首先什麼是延壽飲食法?

延壽飲食法(Macrobiotic),是在第二次世界大戰前後,由日本飲食文化研究家櫻澤如一提案的一種飲食生活與飲食療法。他重新檢討日漸西化的飲食習慣,認為應重回以 糙米、豆類、蔬菜及海藻為中心的飲食方式,控制動物性蛋白質的攝取量,並多食用當季新鮮食材,幫助身體重回健康。

而輕延壽飲食法又是什麼?

以延壽飲食法為本,配合現代人生活習慣加以改良而成。日本輕延壽飲食減肥術專家、料理研究家中美惠表示,一週一次,或是一個月一次也可,不必天天刻苦實行,只要有意識得吃延壽食材,循序漸進拉長天數,身體取回自然的生活步調,養成不生病、不易胖的體質。

以下為輕延壽飲食法的3大精神:

【身土不二】

大家都聽過「水土不服」吧!指的是身體因為無法適應環境所產生的排斥反應。與之相對,「身土不二」主張,合乎自然,順應季節變換,吃自己所成長的土地所生產的食物,例如夏天吃西瓜,冬天吃棗子,若倒過來吃對身體反而有害。

<適合的食物>

當季食材、米、穀物、海產、味噌等發酵食品。

【一物全體】

食物,並不是挑選部分來吃,而應整個吃下去,像是蔬菜,連皮帶葉吃下能補充現代人容易缺乏的營養素,徹底攝取到食物完整的生命力。

<適合的食物>

糙米、全麥穀物、連皮蔬菜、豆類、堅果、種子

【陰陽調和】

夏天吃讓身體冷卻的陰性食材(如綠色蔬菜、水果),冬天吃帶給身體溫暖的陽性食材(如薑、大豆),藉由陰陽平衡,保持身體健康、愉悅。

<適合的食物>

陰性:夏天的蔬菜、水果、白砂糖

陽性:糙米、穀物、大豆、味噌、醬油、蛋、蝦、蟹、肉

了解輕延壽飲食法的精神後,以下為其9大實行要點:

1. 積極攝取當季食材

當季食材味美、營養價值高,符合「身土不二」的理念。而且花少少的錢就能買到新鮮的食物,幫荷包也省了一筆!

2. 主食選糙米

糙米富含促進糖質及脂質代謝的維生素B群及多種礦物質,較為粗糙的口感容易有飽足感,抑制血糖急速上升。

3. 一天喝一次味噌湯

由大豆發酵而成的味噌有助於腸胃消化,排出體內老廢物質。建議選擇無添加的天然味噌,一天喝一次味噌湯。

4. 均衡攝取豆類、海藻與蔬菜

輕延壽飲食法認為,一天的飲食攝取量中,全穀占整體的50~60%,蔬菜為20~30%,豆類、海藻為5~10%,湯為5~10%。在外吃飯時,不妨也以此為準則,均衡攝取多樣營養。

5. 一週一天無肉日

肉類等動物性蛋白質,不僅帶給胃腸負擔,少動的人吃太多的話還潛藏肥胖及三高危機。試著訂定一週的某一天為無肉日,實行一段時間後會發現全身變得清爽無負擔。

6. 早上吃粥好消化

早上是內臟排毒的黃金時機,因此早餐建議吃粥等簡單食物,不僅降低帶給內臟的負擔,也較好消化吸收,迅速供給身體能量。

7. 白蘿蔔助排毒

白蘿蔔含有豐富的酵素及食物纖維,能排除體內多餘鹽份及脂肪。特別在吃高鹽高油的餐點時,不妨搭配一碗白蘿蔔湯,去油解膩。

8. 想吃甜點選水果

精製過後的白砂糖會降低體溫,迅速升高血糖值,應儘量避免。若想吃甜食的話,建議選擇水果等含有天然果糖的食物來取代。

9. 慎選調味料

輕延壽飲食法認為,攝取過量人工添加物,會鈍化身體原本擁有的排毒機制,因此應慎選每天都會使用到的油鹽醬醋等調味料的品質,為健康把關。