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養生保健

多吃蒸煮食物有益健康

-----原載《新醫藥週刊》41卷2161期,民國96年-----

最近國外的一項研究表明,採取蒸煮這樣的烹飪方法要遠遠好過煎、炸、薰。儘管後者色、香、味都要更勝一籌,但它對食物營養的破壞也不容小視。因此,專家建議儘量採取低溫的蒸、煮方法烹飪食物。

專家認為,大米、麵粉、玉米麵用蒸的方法,其營養成分可保存百分之九十五以上。如用油炸的方法,其維生素B2和尼克酸損失約百分之五十,維生素B1則幾乎損失殆盡。雞蛋是人們常吃的營養比較豐富的食品,由於烹調方法不同,其營養的保存和消化率也不同,煮蛋為百分之百,蒸蛋為百分之九十八點五,煎蛋為百分之八十一,所以,吃雞蛋以蒸煮為最好,既有營養又易消化。

再以花生為例,花生營養豐富,特別是花生仁的紅衣,能抑制纖維蛋白的溶解,促進骨體製造血小板的功能,對各種出血性疾病有較好的止血作用。花生只有煮著吃,才能保持其營養成分及功效,如果是炸著吃,雖然味道香脆,但營養成分將損失近一半。

專家指出,煎、炸等烹飪方法對食品的營養破壞之一是使食鹽中的碘揮發,從而使人體實際攝入量與碘鹽中標稱的含碘量不同。因為碘是一種化學性質活潑的元素,在煎、炸時高達攝氏一百八十度左右的油溫下極易揮發,因而經過油炸高溫處理的食鹽中,碘的損失率可以達到百分之四十至五十。因此,如果不改變烹飪習慣,即使大力推廣碘鹽,人們仍然下能達到足夠的攝入量。

此外,炸、烤的烹飪方法不僅會損害食物的營養成分,還能產生多種有害物質:蛋白質類食物產生致癌的雜環胺類物質,脂肪類產生苯並芘類致癌物和不飽和脂肪酸的環化、聚合、氧化產物,碳水化合物類食品會產生較多的丙烯醯胺類物質,它們也是潛在的致癌物質。科學研究證實,食物的烹飪溫度越高,產生的致癌物質越多,亦越難被人體消化吸收和代謝,而低溫烹飪方法,如蒸、煮、燉等,是最益人體健康的。

因為它的加工溫度在攝氏一百度上下,不會產生有害物質,因此,我們應大力提倡使用蒸煮方法來烹飪食物,避免採用高溫的烹飪方法,這樣不僅能夠減少致癌物質的危害,而且有利於消化吸收。特別是兒童、老人和體弱者的免疫機能較差,解毒能力較弱,更應當特別注意預防食物當中的有害因素。