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養生保健專區

站不起來、走不遠,吃對、動對「強肌健骨」 ─ (2)

-----〈接上篇〉-----

肌肉、骨關節老化了, 該怎麼動?

運動,絕對是提升肌力、肌耐力、骨骼力不可或缺的關鍵。

一個人的骨骼強度可能透過遺傳決定了大半,但骨骼其實是活的組織,愈常用就愈強健,和肌肉一樣,是可以愈練愈壯的。

許多證據也顯示,年輕時從事充分的體能活動,有助骨骼達到較高的巔峰骨質量,擁有豐厚骨本。而且運動同時能增加肌肉強度和耐力、讓平衡感變好、肢體更協調,有助減少摔跤、骨折風險。

從肌肉、骨骼還非常健康的年輕時期就保有運動習慣肯定最好,但這不代表50歲的你現在才決心要動就太遲,台安醫院復健科主任鍾佩珍強調,「只要身體有做工,就一定有收穫,」只是年紀大了以後,建議要選擇相對溫和的運動,循序漸進地執行。

●負重運動能夠保骨本

負重時,壓力作用在骨骼,能夠刺激骨細胞數量增加,從而增加骨密度,其中跑步、跳繩、跳舞、爬山、打球、舉重……等,都是很好的負重運動。

但上述選項對零件相對脆弱、無法承受重擊、容易跌倒的老人家就比較不推薦。鍾佩珍強烈建議這些人可以選擇水中運動,一方面水的浮力可以減緩負重關節的衝擊力道,強大的阻力還可以鍛鍊肌力,不會游泳的人即便在水裡用走的,都是很有效的訓練方法。

不喜歡碰水的人可選擇騎腳踏車,它的衝擊性也不高,若擔心路況不穩,也有室內固定式腳踏車的選項,但鍾佩珍提醒,由於騎腳踏車時腰部缺乏支撐,建議騎半個小時後一定要休息。

鍾佩珍也推薦健走,與蹦蹦跳跳的運動相較,健走也相對溫和、安全。

● 阻抗運動能增強肌力

阻抗運動又叫重量訓練,它針對特定肌肉施加重量,是強化肌力最好的運動。這種訓練不僅有助肌少症患者,對退化性關節炎的病人而言同樣重要,因為好的肌力能夠提供關節穩固的支撐,分攤壓力。

想鍛鍊手臂可以舉啞鈴、雙手推牆壁;訓練核心肌群最簡單的方法是隨時隨地抬頭挺胸、縮小腹,或做仰臥起坐,這對脊椎關節不好的人也是很好的鍛練;訓練下肢肌力可坐在床上或椅子上懸空抬腿,特別膝關節退化的人尤其要加強,不過鍾佩珍提醒,每次只能抬一邊、兩邊輪流,否則會增加腰椎壓力,容易引起腰痠背痛;當然游泳、騎單車、慢跑、健走等運動都是能收縮臀部和大腿等肌肉群的運動。

阻抗運動建議一週至少做2~3次,持續約半個小時,耐力不好的則可視情況調整。唯有規律、長期做阻抗運動才能維持肌肉質量和肌耐力。

-----〈全文完〉-----