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養生保健專區

飲食控制3原則 不怕高血壓來敲門 ─ (2)

-----〈接上篇〉-----

運動也能穩定血壓

運動亦是控制血壓的有效方法,已有不少研究證明,比較運動前後的血壓,不管是正常血壓的人或是高血壓病患,都會因為運動訓練而使得血壓更穩定,而且受試者的年紀愈大,效果就愈明顯。

運動之所以有穩定血壓的功能,主要有4個原因:

1. 運動時會使得副交感神經興奮,進而導致血管擴張、血壓下降。

2. 當人在面臨壓力、緊張時,多處於備戰狀態,血管會因而收縮,血壓自然就上升,而運動後全身會放鬆,達到紓壓的效果。

3. 運動時人會流汗排水,當體內含水量降低了,就像是吃了利尿劑一樣,血壓跟著下降。

4. 肥胖是高血壓的危險因子,運動能幫助減重,對降低血壓有間接的影響。

高血壓患者應做有氧運動

凡事太過量都是不好的,運動也一樣,不適當的運動可能帶來未蒙其利、先受其害的後果。一般人總以為運動強度愈強愈好,甚至咬緊牙關忍受痛苦拚命訓練,這是錯誤的觀念,如果運動時使得呼吸過於急促,而不能和別人交談,表示氧的攝取量不足,顯示運動太過激烈,應要調整降低運動強度。

而且不是所有的運動類型都可以做,像是高血壓患者就不宜做伏地挺身、拳擊、舉重及短距離的快跑等運動,因為會對心血管系統造成負擔,血壓容易急速竄升,是相當危險的。建議最好是做有氧運動,例如騎腳踏車、游泳、慢跑、健走、跳繩及瑜伽等,因為在做有氧運動的過程中,會讓身體吸收更多的氧氣,可以增強心肺系統的功能,促進體內新陳代謝。

運動也要規律且持之以恆,如果只是兩天捕魚三天曬網,效果就會打折扣,建議每次要維持30分鐘以上、心跳達到跳130下,1週至少3次以上,符合國健署的「3、3、3」運動原則。

當然,每個人對於自己的運動規畫並非一定如此不可,可以因每個狀況不同而稍做調整,現代人工作繁忙,有時候要抽出30分鐘來運動,有時候真得很困難,如果時間不是很充裕的人,可視身體狀況,採取稍微高強度而持續時間稍短的方式;另外,年齡較大或身體情況較差的人,則應降低運動強度或縮短持續時間。

不少人運動時很少注意到外在天氣的變化,天氣熱時,切記不要正中午在大太陽下運動,同時要補充足夠的水分;而冬天運動時,一定要記得先暖身及做好身體的保暖工作,運動當中如果感覺身體不適,就應立即停止,不宜逞強。

要特別提醒的是,經由一段時間的飲食、作息及運動控制,如果血壓還是沒有下降的改善效果,最好請醫師協助評估一下,是否有必要做調整,一旦血壓值到達收縮壓140mmHg、舒張壓為90mmHg時,就必須要合併用藥治療,屆時就不能只靠飲食及運動來改善了。

肥胖的標準

目前最常使用的是以身體質量指數(BMI值)來做衡量標準,BMI值=體重(公斤)∕身高(公尺)平方。一般人的BMI值在18.5~24之間,若BMI值27~30為輕度肥胖,30~35之間則為中度肥胖,大於35即是重度肥胖。

如果覺得BMI值還要經過計算太麻煩,不妨用量腰圍的方式,國民健康署建議,男性腰圍不要大於90公分,女性則不要大於80公分,是比較健康的腰圍尺寸,患高血壓的風險也較低。

【完整內容,請見《常春月刊》第367期】

-----〈全文完〉-----