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醫師健康提醒

別讓「營養」缺席 ─ 美味之外的飲食新訴求

 

-----轉載自《熟年誌 Life Plus》2013-09-19-----

撰文/張桓瑋

「要怎麼吃,才能維持健康?」「哪些食物吃多了對身體有害,甚至產生疾病?」

現今飲食日趨精緻化,許多加工、人造食品蜂湧而出,人們在滿足口腹之慾時,不禁也暗自懷疑:「我現在吃下的食物,究竟適不適合?」

「尤其對年長者來說,當他們身體逐漸老化,很容易反應到飲食習慣上。」專業營養師江奕賢提到,許多人邁向老年,咀嚼能力衰退、味覺及嗅覺神經細胞銳減,均造成飲食上的障礙;像是味蕾敏感度降低,口味便愈吃愈重,很容易造成身體負擔,甚至引發心血管疾病與中風問題。

「這時候,『營養的攝取』就變得非常重要。」江奕賢鄭重表示,年長者在飲食上必須嚴加管控,補充體內缺乏的營養質,並且調整錯誤習慣,才不致讓健康發出警訊。

纖維質,人體的健康骨架

江奕賢認為,「纖維」是現代熟齡族最缺乏的營養素。「許多年長者牙齒不好,礙於蔬菜、水果難咬就選擇不吃,常常就因卻乏纖維質,而造成消化不良及心血管疾病。」江奕賢指出,做為身體最基本的營養,纖維擁有以下增進健康的功能:

1.  改善消化系統:當纖維讓人體所吸收,會被大腸中的細菌分解,轉變成脂肪酸與糞便排出,可促進人體消化系統循環,並進一步改善部分人的「便秘」問題。

2.  降低膽固醇:中老年人代謝功能變差,血液、肝臟內的膽固醇含量逐漸攀升,罹患心臟病的機率也隨之增加;此時若多攝取纖維質,則能消化油脂,讓纖維吸收體內的膽固醇及膽酸鹽,減輕身體負擔。

3. 延緩血糖上升:年長者愛吃白飯、麵條等澱粉類食物,升糖指數持續增加,一旦血糖濃度過剩,會讓人感到疲憊、睏倦,甚至罹患糖尿病。此時若能多吃蔬菜、以「糙米飯」取代白飯,食物中的纖維質便會降低血脂肪,維持體內血糖平衡。

江奕賢指出,一個人每日建議攝取二十至三十公克的纖維,但在國民營養調查發現,臺灣人每日平均攝取的纖維量僅十四公克,實有很大的進步空間。他也強調,當令蔬菜、水果、五穀雜糧等根莖作物均富含高度纖維,長者若礙於牙齒咀嚼問題,可考慮將食材切碎,或打成汁來服用,以獲取足夠纖維素,而進一步落實體內環保。

戒除不良飲食,健康無煩惱

「熟齡族最需要的,除了吸取足夠營養,也要避免不當的飲食習慣。」江奕賢感嘆地表示,當「三高」問題、骨質疏鬆、痛風等疾病侵略人體,就不得不想方設法加以改善。然而,熟齡族有哪些飲食習慣必須調整?江奕賢建議如下:

1. 少鹽多鈣:長者因味覺退化,習慣吃「重鹹」,導致攝取過多的「納」而引起心室肥大、動脈硬化以及腎臟疾病。另一方面,過多鹽分,也會阻礙血液中「鈣」的吸收,對中老年人而言,缺鈣而引起的「骨質疏鬆症」成為常見困擾,因此必須多吃含鈣食物,像是豆製品、乳製品等。另外,部分人患有「乳糖不耐症」,較難消化牛奶,可轉而食用乳酪、優酪乳來補充鈣質。

2. 少吃紅肉:許多長者無肉不歡,甚至愛吃滷過的肥肉,但其中含有高度飽和脂肪酸,會讓血管阻塞而引發「三高」問題;此外據美國癌症中心與世界研究癌症基金會的報告指出,常吃牛、羊、豬等紅肉,還有罹患結腸癌的風險。對長者而言,更要少吃肉、多吃含纖維質的蔬果,才能真正降低罹病率。

3. 遠離「高普林」食物:中年之後,若有尿酸過高、痛風等症狀,則需遠離含「高普林」的食物:像是火鍋湯底、啤酒、海鮮、動物內臟等都會形成過多尿酸,若再加上不常喝水,體內尿酸無法被稀釋,便會引發痛風危機。因此少吃火鍋、少喝啤酒,並多補充水分,才能維持身體正常代謝。

【完整內容請見《熟年誌 Life Plus 》 2013年9月號 】