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醫師健康提醒

跟著「扇形飲食指南」吃 ─ (1)

-----轉載自《常春月刊 》2012-01-01----- 

行政院衛生署為了推廣均衡的健康飲食觀念,蒐集並參考了許多先進國家的飲食指標建議,並根據2005~2008年國民營養健康狀況調查結果,去年7月對已經實施了16年的舊版「每日飲食指南」做出修正,新版內容則更貼近現代人的生活型態及飲食習慣。

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,1995年公布的「每日飲食指南」中的梅花圖形,簡單來說只是滿足民眾的基本需求,而在新修訂的飲食指南中,則是加進了許多國外預防醫學的概念,參考、調整了現代人的飲食習慣與生活作息,可以說讓健康觀念又更跨前了一步。

多了預防概念,健康更全面

在新版的「每日飲食指南」中,將原有的「五穀根莖、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類」等6大類食物,改成「全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類」,不僅將原有的「梅花圖形」改成「扇形圖案」,就連份量建議也已重新修正。此外,並對細部執行提出12項「國民飲食指標」,希望藉以讓國人養成正確的飲食習慣,為自己的身體健康打造新目標,同時,也遠離各種疾病侵入的風險。

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蘇秀悅認為,新版指南比較貼近現代人的飲食習慣,摒除了過去台灣以農立國,勞動力大,需要大量澱粉為主食的概念,且又將份量更仔細的計算,修正了各大類食物的建議攝取量,更能符合現代人的生活型態。同時,也一併提醒堅果種子中抗氧化物質對健康的重要性,並且也把不同年齡層和活動量也都一起補齊,規畫得較以往細緻。如此一來,每個人都可以根據自己的需求找到符合的飲食建議。

1  用全穀取代五穀

以主食來說,在過去所強調的五穀根莖類,現在則由全穀根莖類取代,看得出來是希望增加攝取微量元素與膳食纖維的部分,這在預防醫學的觀念上,是以降低慢性病、便祕等發生機率為考量。在三餐主食中,至少要有1/3為全穀類,可在一餐中以全穀類為主,而燕麥、五穀米、地瓜都是不錯的選擇。至於份量則從原本的3至6碗降為1.5至4碗,更符合現代人活動量少的需求。

2  強調優先選擇順序

新版的「豆魚肉蛋類」中,也將原有的「蛋豆魚肉類」順序做了些許修正,把對健康較具重要性,且將須強調的健康營養需求的食物放在前頭,這也是鑑於民眾高血脂問題日益增加的趨勢下,建議國人在挑選蛋白質的食物時,優先選擇含植物性油脂與纖維質高的黃豆及其製品,而將含動物性脂肪的肉類放在後面。

3  低脂乳較好,堅果也重要

在均衡飲食概念中,牛奶可說是最重要的鈣質及蛋白質來源,以目前對國人鈣質攝取的建議量(1000毫克∕天)而言,我們對奶製品的依賴性高,然而全脂乳屬於動物性脂肪高的食物來源,每天飲用,甚至過量,不僅導致熱量攝取過高,甚至對成年人而言,恐增加罹患心血管疾病的危險性。因此,建議國人飲用低脂乳品,就是考量到預防心血管疾病發生的因素。

此外,原有6大類食物中的油脂類也增加為「油脂與堅果種子類」,就是為了要降低慢性疾病發生的機率。蘇秀悅特別強調,為了增加健康油脂及維生素E的攝取,建議在每天的飲食當中,要涵蓋堅果類食物,她表示可以選擇綜合性堅果類,且一次可以吃到1至2個湯匙,但份量則須加以控制,一星期約兩把左右的份量即已足夠。同時,還需注意堅果類食物的鹽分攝取,最好選擇調味較少者。

4  增加蔬果攝取量

以往在蔬果攝取建議上,是採健康五蔬果的概念,但蘇秀悅認為,五蔬果的份量只是基本。現在,則強化了蔬果在飲食中的重要性,將過去所建議的3份蔬菜、2份水果,用更明確的份數標記,鼓勵食用。建議的蔬菜類份量則增加為3至5碟(約為300~500公克的份量)、水果類為2至4份(1份約1個拳頭大)。

5  水與運動也不可少

眼尖的人一定會發現,在新版的扇形圖案中,還多了騎腳踏車與水的標誌。人物及前輪與水相關的圖示及字樣,在在提醒民眾每天別忘了要多運動(每天30分鐘)、多喝水(每天約2000c.c.),以此增加新陳代謝,這也是體重控制最重要的觀念。

很多人即使知道要均衡飲食,但往往難以在日常生活中實際施行,甚至對食物的選擇也有很大的困惑,或者不了解該如何控制熱量的攝取,而無所適從。在衛生署所公布最新的「每日飲食指南」中,針對了不同性別、年齡、活動度、身高體重等,提供熱量需求的建議,讓民眾自行推估自己一天的熱量需求,再以此推算6大類食物飲食建議量和飲水標準。

-----〈未完待續〉-----