Go to Top

醫師健康提醒

跟著「扇形飲食指南」吃 ─ (2)

-----〈接上篇〉-----

不求滿分,但要見機補足

舉例來說,以一位身高175公分、體重70公斤、開車上下班、坐辦公室打電腦的40歲男性,每天需要2000大卡熱量,若換算成飲食指南上的份數,則為一天要3碗雜糧飯、6份豆魚肉蛋類、1.5杯低脂牛奶、4碟青菜、3份水果、6份油脂與堅果類,同時需要喝到8杯水。

蘇秀悅說,對於想要控制體重又要均衡飲食的人來說,最簡單的計算方式,則是以1公斤約需30大卡熱量來換算,或者也可以身體質量指數(BMI,亦即體重÷身高的平方)來對照。至於想要知道各類食物的熱量表時,也可上衛生署食品衛生處的食品資訊網(food.doh.gov.tw)實際查詢。

而在忙碌的工商社會中,有70%的上班族幾乎天天外食,總會擔心吃得不均衡,也無法達到健康飲食的目標。對此,蘇秀悅則認為只要用心,一定做得到,「只要願意把健康放在最前面,就會設法改變飲食型態,努力讓自己達到標準。」況且,即使每天達不到滿分,也可在空閒時把不足的部分補起來。

她以自己為例,即使在外用餐,原則上就不會選擇太油的食物,而在6大類食物的選擇,肉類及油脂是外食族最容易達標的食物種類,甚至會超量。因此,外食後的飲食搭配,就會加入主食類、蔬菜及水果類等食物。在主食部分,她會選雜糧飯,也會刻意多吃青菜與適量水果,以此方式讓6大類食物在一天的飲食中都能吃到。

根據統計,台灣約有200萬素食人口,對愈來愈多的素食族來說,飲食中又該特別留意哪些重點?針對這一點,蘇秀悅建議,除非完全不碰蛋奶的全素者,有可能會缺乏維生素B12及鐵質,不過若能在蔬菜中補充這兩種營養素,也不失為好方法,因此不用過於擔心。她反倒是提醒,因為素食者多半以根莖類為其食物內容的重點,故要特別留意澱粉及油脂的過量攝取。

許多人在沒有健康飲食的概念下,常常愛吃什麼就吃什麼,完全不遵守食物的攝取量,也對如何正確選擇食物有著錯誤的觀念。對此,衛生署特別提出12項「國民飲食指標」,其中不乏強調均衡飲食的概念,將飲食重點做了清楚的提示。

首先,在食物調味的部分,由於成人每日的鈉攝取量應控制在2400毫克以下,因此建議最好選擇口味清淡的食物,少吃太鹹、油炸、醃製品,而沾醬也要酌量使用,以免增加鈉含量的攝取。

在飲食指標中,也針對如何選擇食物給予提醒,如盡量以植物性食物為優先選擇重點、參考食品標示加以選購,才能吃得安心。更要以營養價值高、價格便宜又新鮮的當地食材為主,才能符合全球節能減碳的觀念。

此外,並強調白開水是人體最健康、又經濟的水分來源,因為市售飲料不僅含糖量高,經常飲用恐不利理想體重及血脂肪的控制,尤其對兒童來說,更可能因為飲料中的熱量過多,導致吃不下其他具營養成分的食物,而造成營養不良。

概括來說,要完全遵照飲食指南確實執行,雖不容易,但只要將此健康目標放在心上,即使每天的達成度無法百分之百,都可以在其他較空閒的時間中加以補足,因此,從現在起,想要維持健康、遠離疾病的危害,就開始實踐新的飲食指南吧!

【完整內容請見常春月刊 346期】

-----〈全文完〉-----