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醫師健康提醒

8 大習慣性壞姿勢!不知不覺吃掉你的健康

 

轉載自《康健雜誌》第160期,2012年3月10日 

 

文/林芝安

 

你經常靠坐在床頭看書、咻一下跳起床、低頭玩手機、霍地一聲突然扭腰打高爾夫球嗎?
當心,這些壞姿勢都可能吃掉你的健康。

 

1. 長時間頭側一邊講電話或在沙發上睡著了

 

將話筒夾在脖子上講電話,肌肉會過度用力收縮,頸椎容易受傷。如果不得已必須這樣講電話,時間要縮短,「絕不可講超過半小時以上,」振興醫院復健醫學部主治醫師李林鍵建議最好使用耳機或擴音。

同樣地,側著身子在沙發上睡著了,如果長期往右側彎,右邊的椎間盤或關節容易退化。

 

2. 長期低頭打電腦、玩手機

 

身體往前彎(這時會因為代償作用使得背拱起來)、駝背、低頭打電腦,這種典型的猿人姿勢,會使得肩頸過度緊繃、腰痠背痛、腰椎負擔大甚至合併脊椎側彎或椎間盤突出,甚至許多年輕人頸椎提早退化,長骨刺。

 

當眼睛平視時,頸椎可維持正常應有的弧度,當頭部往前傾,頸椎的弧度增加甚至出現明顯的轉折點,產生頸椎壓迫,如果長期低頭,頸椎會被拉長、過直,肩頸容易僵硬痠痛,瑜伽老師Judy就發現很多企業家長期低頭閱讀、思考或打電腦,導致頸椎過直。

 

建議打電腦時,臀部坐到底,背部平貼椅背,雙腳平放地面,兩側肩膀放鬆,當身體需要前傾時,應該彎曲髖部並保持背部平直,使用滑鼠的手最好有個支撐,避免肩膀壓力過大,同時電腦不要放太低,「眼睛俯視約15~20度,也就是水平線下來一點點的地方,」李林鍵強調。

 

3. 瞬間轉頭或扭腰

 

這樣很容易扭到脖子或閃到腰。泰合復健科診所院長許瑞仁強調,當有人突然喊你,這時候千萬不要瞬間轉頭回應,以免對頸椎造成壓力,容易受傷,「要整個身體一起轉過。」

即使坐著,也不要瞬間轉腰,對腰椎很傷,建議要藉助雙腳帶動並「連同旋轉椅一起跟著身體移動,」李林鍵說。久坐讓肌肉容易變得無力,產生不良的姿勢,對腰椎產生極大壓力,特別是椎間盤。如果久坐再加上前彎甚至扭轉,椎間盤的壓力瞬間大幅增加,這時如果伴隨手上搬提重物,很容易造成椎間盤突出,美國脊骨神經醫學博士吳宛竹補充說明。

 

4. 坐時身體往前傾或背後懸空

 

很多人喜歡斜癱在沙發上或坐著時身體往前彎,這種不良坐姿都會對腰椎產生很大的負擔。建議將臀部坐到底,使背部平貼椅背,或者使用腰墊,雙腳要平放地面,如果椅子太高可拿個小板凳墊腳。

理論上,坐著時,膝蓋跟髖關節要差不多高或稍微高一些些,如果膝蓋過低,表示椅子太高了,要調整高度,或者放腳墊,萬芳醫院復健醫學部主任林伯威提醒。

 

5. 彎腰駝背站、走經常駝背

 

走路或站立的人要留意了。

 

駝背時,身體為了平衡肚子會凸出來,「很多中年人就是這種駝背凸肚型,」《療癒瑜伽解剖書》作者Judy說,這時上半身的力量會壓迫在腰椎上,長期下來容易腰痠、腰椎長骨刺或滑脫。

另外一種是「平背型」,腰椎過直,容易導致骨盆後傾,身體的重量落在膝蓋,讓膝關節受力不平均,長期下來,膝蓋容易退化。

 

尤其愛穿細跟高跟鞋的女生,身體的肌肉要更收縮才能維持穩定性,使得背部與腹部的肌肉緊縮,並且腰會過度往前挺,增加腰椎負擔,李林鍵說,如果非穿不可,就穿粗跟的高跟鞋,支撐力較好。

此外,如果工作需要久站,可以在腳下方放個小矮凳,兩腳輪流踩在上面,並且要調整桌面高度,避免長期彎腰站立。

 

6. 往高處拿(或修整高處的)東西

 

長時間抬頭工作,例如刷天花板,讓脖子不斷往後仰,腰椎整個挺直甚至得踮起腳尖,會讓頸椎及腰椎壓力過大,建議使用凳子或拿椅子墊高,或使用樓梯輔助。

 

除了避免脖子過度往後仰,也不要一下往前低頭一下又往後仰,如果重複這樣的動作太多或速度太快,容易拉傷肌肉或讓關節負擔過大,復健科醫師李林鍵補述。

 

7. 90度彎身搬東西

 

千萬不要跟地面呈90度彎腰搬東西,容易扭傷腰部。應該要蹲下、彎曲髖關節和膝蓋,蹲下時脊椎儘量保持挺直,「如果脊椎很彎,椎間盤的壓力會變大,」復健科醫師許瑞仁說,搬的時候要保持身體兩邊同時受力,起身前建議收縮一下小腹及提肛,讓腹部的結構更有力,也較不會受傷。

 

記得,搬東西時讓物品儘量靠近自己,讓物品跟身體的力距維持最短,最不傷腰椎,如果物品很重最好分幾次搬,或改用推的,龍合骨科診所院長游敬倫說。

 

8. 趴睡

 

不要趴在床上睡覺,對腰椎與頸椎壓力很大,因為這會讓腰椎與頸椎過度往後仰,對神經造成壓迫,李林鍵建議,尤其有背痛或頸痛的人,要正躺或側睡。

 

平躺時,膝蓋後面墊個小枕頭,可避免腰椎因過分伸展造成僵硬並減少腰椎的壓力,如果將小枕頭放在足踝下,除了可減少水腫,還可讓髖關節有些彎曲,促進血液循環。如果側躺時,記得膝蓋微彎,一腳伸直一腳屈曲,或者在兩腳之間夾枕頭,避免上側骨盆傾斜。

 

此外,睡覺時避免不睡枕頭或睡太高的枕頭,以免造成肌肉緊繃,頸椎無法放鬆。很多人的頭痛就是頸部長期緊繃所造成的「壓力型頭痛」。林伯威提醒,頸椎一整天唯一可以放鬆的時間,就是躺下來好好睡一覺時。

 

記得,枕頭要整個塞滿頸椎,不要讓頸椎懸空,仰睡時,額頭跟下巴要和床面呈平行,側睡時,頸椎要與床面呈平行,掌握這個要訣去挑選適合自己頭型的枕頭,至於床墊的選擇,要適中偏硬,床墊過軟,將無法支撐脊椎。

 

【完整內容請見《康健》第160期】