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醫師健康提醒

番茄汁是運動者的最好飲料


選自《健康世界》440期 2012年8月號

 

林天送/美國華盛頓大學(聖路易斯市)教授

 

最近一期的《營養學刊》(Nutrition Journal 11:29, May 2, 2012)報導:番茄汁是運動者的最好飲料,運動常常會帶來氧化壓力(oxidative stress),尤其是劇烈運動,而番茄汁所含的營養成分能有效地降低氧化壓力。

 

番茄的營養成分

 

番茄有100種以上,幾乎什麼顏色都有,有紫、藍、綠、黃、紅等。為了使番茄容易種植、收成、長存貨時間,經過幾百年的品種改良及近年來的基因改造,使得「紅」番茄變成最普遍的一種。由於番茄內含有機酸(檸檬酸和蘋果酸),番茄容易罐裝保存,番茄醬和番茄汁是常見的加工品。但是紅番茄卻沒有什麼味道。最近一期的《科學》(Science, June 28, 2012) 報導紅番茄的基因研究,說明為什麼紅番茄乏味,只是顏色好,但一點味道都沒有。科學者引進一個已經遺失幾百年的番茄基因就能使紅番茄變成有味道及甜蜜。

 

紅番茄含有豐富的番茄紅素(lycopene)、維生素C、維生素E和多酚類(pol-yphenols)、花青素(anthocyanin) 等。番茄紅素屬於類胡蘿蔔素(carotenoid),是一種帶有紅色的食品,番茄紅素也存在於其他紅色的蔬果,如紅蘿蔔、紅木瓜、西瓜和紅葡萄柚。

 

100克的紅番茄含有碳水化合物3.9克,糖2.6克,纖維1.2克,蛋白質0.9克,鉀237毫克,脂肪(存在於番茄種籽)200毫克,維生素C 14毫克,番茄紅素10毫克,維生素E 0.5毫克,維生素A 42微克,其餘是水分。

 

番茄紅素是人體最常見也是最有力的類胡蘿蔔素抗氧化劑之一。番茄紅素的顏色是由於碳的共軛雙鍵(conjugated double bonds),即單鍵及雙鍵交互出現的結構化學式。番茄紅素的吸收光譜是在可見光(visible)的藍綠黃,故呈紅色。番茄紅素不溶於水,可用做食物色素。

 

番茄的健康效益

 

番茄紅素是單線態氧(singlet oxygen)最強力的擄捕劑(scavenger),單線態氧會引起氧化壓力,日光的紫外線照射到皮膚會產生單線態氧,而會引起皮膚老化。其他番茄所含的維生素C、E、多酚類和花青素都有抗氧化作用,即一般所謂的「抗氧化劑」(antioxidants)。

 

在《營養學刊》的報告中,研究者(瑞典的斯德哥爾摩大學)以15名健康男子和婦女為實驗對象,實驗時間是15個禮拜,志願者每天做20分鐘的運動,這些運動會使心跳率增加到最高脈衝的80%,一個人的靜止心跳率是60 ~80。最高心跳率是220減去年齡。

 

在運動前和後的60分鐘抽取血液樣本,檢驗血液的8-oxo-dG (8-oxo-2-deoxy-guanosine )含量,這是測量DNA的氧化標誌。一開始時,運動後的8-oxo-dG量比運動前提高了42%,也就是運動後,身體產生氧化壓力(氧自由基),而損害到DNA的完整性。在第6個禮拜,他們開始每天食用150毫升(相當於150克)的番茄汁(含15毫克的番茄紅素),繼續5個禮拜,同時每天做20分鐘的運動。這段時間的8-oxo-dG含量在運動前和運動後並沒有什麼差別,也就是飲食番茄汁後,運動並沒有帶來D NA的氧化。再經過5週的洗脫期(washout period),即不食用番茄汁,再重復一次實驗,他們運動後的8-oxodG含量又跳回原來的數目。這項研究的結論是:「番茄汁具有潛在的抗氧化作用」。過多氧化壓力會引起將近100種的疾病,這包括癌症、阿茲海默氏症和心血管疾病。故有研究者說:自由基的傷害是百病之源。

 

過份運動會帶來氧化壓力

 

我們再來看為什麼過分的劇烈運動會帶來氧化壓力的傷害。英國自由基權威哈里偉(B. Halliwell)曾經報導:劇烈運動會產生許多氧化自由基。他的解釋是:劇烈運動的過程中,需要大量的氧氣,也就產生氧自由基,引起脂質過氧化作用,會破壞身體的組織與傷害到基因,也就會帶來疾病。自由基同時也會增加嗜中性白血球的循環;也會產生一些急性反應,如血漿的鋅與鐵質的下降。使身體的礦物質失去平衡。

 

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哥倫比亞大學的體育生理教授古丁博士(D. Gutin) 說:「運動應該是舒服性的疲勞,如果只有舒服的感覺,那你還沒有做夠運動,但是如果你做完運動就覺得筋疲力盡,那你是做的大過份了,適可而止是最理想的運動。」

 

人的能量就像銀行的存款戶頭,如果只有支出而沒有進款,那一定會透支。運動時會消耗血糖,不斷地劇烈運動會用盡體內的血糖,而血糖的補充則需要24小時的時間。最簡單的補救方法是休息,不嚴重時,休息1或2天就夠了,嚴重時則可能需要了2或3個禮拜才能完全復原。最好是能以劇烈、中度與低度運動輪流隔日執行。 同時如果每天補充150毫升的番茄汁,這就可以避免因運動引起的自由基傷害。

 

結 語

 

研究證實,一個人若能每天做上30分鐘的簡單運動,對身體會有大幫忙,尤其老來時更需要日日勞動筋骨,俗語說的好:「要活就要動」。再說運動與飲食是我們可以控制的兩件保健事項,運動與飲食必須同時進行並求平衡。又因為我們時時刻刻都會遭受氧化壓力,如過多運動、抽菸、高能量輻射、環境污染等,雖然我們體內有抗氧化的機制(如SOD酶的製造),但如果有過多的氧化壓力,我們就必須另外補充抗氧化物質,蔬果類含有豐富的抗氧化物質,這也是為什麼,我們的飲食要多蔬果類,少肉食,這是地中海式的飲食模型。