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醫師健康提醒

練習不吃飽,七分飽最好 ─ (2)

 

-----〈接上篇〉----- 

 

吃的食物影響消化力

 

年輕人工作繁忙,更有許多人忙到都無法定時飲食,過著有一餐沒一餐的生活型態。尤其有些女性會很樂觀的想:「少吃一餐就當減肥吧!」;而絕大多數的人則是這一餐沒吃到,那就下一餐大吃大喝補回來!但其實不管是少吃一餐的空腹或是補償行為,長期以往都不免會對身體造成傷害。

 

胃部在空腹狀態下仍會保持輕微的蠕動,以排除胃液、排空食物,若空腹時間太長,胃壁磨損時間愈長,就容易發生胃潰瘍、胃出血、胃穿孔等嚴重症狀。若一段時間保持空腹後,瞬間補充大量的食物,胃部一時工作量大增,不只會影響血糖平衡,也會吸收過多的熱量,增加體內負擔,因此維持定時定量的飲食習慣才能避免身體負荷不堪的狀況。

 

當食物吃下肚後,透過胃蠕動及胃液作用來進行消化的工作。食物成分不同,會影響消化的時間,一般來說,水分高的蔬果消化最快,像西瓜、冬瓜因含水量高,約需半小時~1小時就消化完全;而富含纖維質的綠色蔬菜或根莖類蔬菜則約要45分鐘~1小時不等;其次是蛋白質類食物,若是牛奶、豆漿等液體類蛋白質約1.5小時左右可消化完成;不過,像是肉類的蛋白質、高脂肪的油炸食物等就要經過2~3小時的消化時間,尤其是飽和脂肪酸含量愈高者愈不容易消化,一旦消化時間愈長,愈容易在體內生成氧化自由基,而引起包括癌症等病變,這也是為什麼醫師、營養師一再強調少吃油炸、麻辣鍋等高熱量、高脂肪食物的原因。

 

吃「七分飽」的技巧

 

「我的肚子又沒有刻度,我怎麼知道吃多少才叫做七分飽?」這是許多人對於七分飽定義的疑惑。劉怡里表示,當吃到多吃一口都難受,甚至胃痙攣又有想吐的感覺時,就叫做「太飽」;但如果只吃幾口飯就停箸不動,這又變成「不足」;對於「七分飽」這樣的抽象說法,或許可以從循序漸進的方式來調整每餐七分飽的份量。

 

假如今天中餐是你第一次嘗試吃七分飽,憑藉對自己食量的掌握,之前每天中午都吃完一個便當的話,今天就先減掉1∕3的份量,通常只要有吃七分飽,到晚餐前應該不會感到飢餓(勞動力高、運動量高者除外);如果還沒到晚餐時就餓了,代表今天中午份量減得太多,建議適度增加一點飯量,藉由不斷的調整,過沒幾天你就能精準掌握到屬於自己的「七分飽」了。

 

另外,藉由改變飲食內容及吃飯習慣,也能幫助自己更快達到七分飽飲食的目標,同時獲得更豐富的營養及提升代謝能力:

 

1 多喝水:

補充適量的水分可以加速體內新陳代謝,提高代謝力;而飯前喝一杯水也能占據部分胃容量,減少多餘食物的攝取。

 

2 專心用餐:

邊吃飯邊看電視或邊聊天,都會影響大腦接收「飽」的感覺,而不自覺的一直塞東西到胃裡,就會不小心吃得太飽了!

 

3 細嚼慢嚥:

每一口都咬20下以上,有助於唾液分泌以分解食物,減少胃部工作量。而且一口一口慢慢吃,也能放鬆胃部緊繃,可感受到胃部慢慢填充食物的感覺,並讓自己接受大腦傳導來的飽足感。

 

4 多吃膳食纖維:

蔬菜、全穀類、蕈菇類都含有豐富的膳食纖維,不只能增加飽足感,又有助於消化,因此,不妨多加攝取這一類食物。

 

七分飽的意思是希望藉由飲食份量的控制,來達到避免過度吸收熱量,減少胃腸道的負擔。有些人餐餐大口喝酒大口吃肉,更有人天天暴飲暴食,無法克制美食的誘惑,短期內還不會感受到對身體的危害,但每天一點一滴累積下來,中年以後就可能出現三高、肥胖、癌症等疾病纏身,影響生活品質與壽命。七分飽已受到許多國內外研究的肯定,從今天起全家一起進行「七分飽運動」吧!

 

【完整內容請見《常春月刊》366期】

 

-----〈全文完〉-----