膝蓋痛下樓梯吃不消 免驚!三招拯救膝關節

2022-12-01 309

過度的上下樓梯、走路、爬山,或受外力撞擊、壓迫,及習慣長時間以跪姿擦地等都可能造成膝蓋痛,但如果都沒有這些狀況,突然膝蓋痛是怎麼回事呢?     

台北醫院物理治療師謝瑜芳分享,今年1月某日起床後,突然感覺膝蓋活動時有些緊繃,蹲下時能感到明顯壓力、不舒服感,剛開始以為是為剛生產完導致膝蓋老化而產生的關節積水,經醫師診斷為雙膝髕骨外翻,經過復健治療,如今已擺脫膝蓋卡卡不順與疼痛感。

復健科醫師呂學智指出,髕骨是浮在即大腿骨與小腿骨上方一塊三角形狀的小骨頭,主要功能是使膝蓋活動時提供穩定用。導致髕骨外側力量大於內側力量則有許多可能的原因,屬於慢性者包括股四頭肌群之外側肌訓練過多、或久坐股四頭肌群之內側肌缺少訓練、習慣穿高跟鞋的族群、扁平足、不適合的鞋具等;急性者則多半與運動有關,臨床上好發於常進行跳躍、易發生碰撞、大量運用膝關節的運動員,如籃球員、棒球員、馬拉松選手等。一般民眾則好發於女性,因骨盆較寬,Q角較大,使髕骨受到較大的外偏應力與剪力,以及肌力不足者、長者、過度肥胖者。

預防髕骨外翻首要減輕膝蓋負擔,避免過度使用,過度肥胖者也要搭配減肥,呂學智建議,急性疼痛時就醫檢查與治療,平日可透過3招改善疼痛、保護膝關節:

    1.熱敷放鬆:每日抽空5〜15分鐘,以可溫控的熱敷墊熱敷膝蓋處,可放鬆肌肉、舒緩疼痛、加速軟體修復,若使用熱水袋需包覆毛巾避免直接接觸皮膚而燙傷。此外,貼有痠痛貼布的部位不可再覆蓋進行熱敷。

    2.伸展放鬆治療:以復健電療、按摩滾筒、筋膜槍、橡膠槌、香檳槌、運動伸展等方式,按摩大腿外側肌肉與筋膜等,以減少外側軟組織的張力。

    3.靠牆深蹲訓練改善:頭腰背部3點貼牆站立,蹲下時腰腹核心收緊、背部緊貼牆壁,雙腳膝蓋向外打開60度,慢慢蹲下,視關節活動程度從微蹲至最多90度的深蹲,且要刻意使用大腿內側肌肉用力,才會真的鍛練到內側肌,有空就做,逐步增加練習時數與次數。

呂學智提醒,運動訓練計劃要循序漸進,切記躁進,視各人可承受程度自行停止,藉由訓練大腿內側肌肉群慢慢將髕骨拉回到原始位置,也能訓練臀部肌群以減少大腿骨往內轉,並可訓練背部肌肉、核心與全身穩定性,但練習時務必要注意時刻確認膝蓋與腳尖應朝同一方向且膝蓋不能超過腳尖,避免膝蓋內夾內八。


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