端午健康最「粽」要

2021-06-15 312

講到端午節,不免俗的會想到一些傳統習俗,像是為了趨吉避凶喝雄黃酒、掛艾草與菖蒲,吃粽子、賽龍舟等,但要吃的東西除了粽子外,還有四樣食物也是必吃的,分別為茄子、豆子、李子和桃子,再加上粽子,就是俗稱的「五子」,如何健康吃粽子?奇美醫院營養師江奕欣教大家5撇步:

一、挑選種類,健康食材

除了北部粽與南部粽外,還可以分成鹹口味的客家粄粽、廣式裹蒸粽與甜口味的鹼粽、甜粽、冰粽等,種類琳瑯滿目,像是廣式裹蒸粽份量大及餡料多,一顆就有1000至1500大卡,江奕欣建議, 3 至4人一起分食或是選擇較小顆的粽子。食材方面也可用五穀米與糙米取代糯米,並且增加蔬菜的份量,例如香菇、杏鮑菇或筍塊,增加粽子的膳食纖維與微量營養素,用雞肉或瘦肉取代三層肉,用植物油取代豬油,避免攝取過多飽和脂肪,增加心血管疾病風險。

二、確認熱量,避免過量

粽子小小一顆,但熱量卻不少,大多鹹粽的熱量約落在500大卡上下,而北部粽的熱量高於南部粽,因為北部粽是將糯米與餡料用油先炒過後再包入粽葉中蒸熟,南部粽則是生糯米與餡料包入粽葉後放入水中煮熟,故北部粽的油脂含量較多。市售的粽子,先仔細看看包裝上的營養標示,建議一顆不要超過600大卡,以取代正餐為主,不要當成點心,而且一天一顆即可,避免熱量超標。

三、增加高纖,時令蔬果

粽子有全榖雜糧類的糯米、栗子、蓮子、薏仁等,豆魚蛋肉類的三層肉、鹹蛋黃、蝦米、乾魷魚等,油脂類的花生、豬油等,卻缺少了重要的蔬菜類與水果類,最好再增加蔬果配菜!蔬果不僅可以增加膳食纖維與微量營養素,還能解油膩,增加腸胃蠕動,預防便秘。

四、減少醬料,減輕負擔

吃粽子時常會搭配醬料,像是甜辣醬、醬油膏等,一湯匙(15克)的甜辣醬有295毫克鈉,一湯匙的醬油膏有608毫克鈉攝取量。吃粽子時加一湯匙的醬油膏等於佔據一整天1/4的建議鈉攝取量了,沾醬類都屬於高鈉食物,若攝取過多會造成高血壓或心血管風險增加。而吃甜粽或鹼粽時加的蜂蜜或果糖等,也因攝取過多精製糖而增加肥胖、糖尿病等風險,故建議吃粽子以不沾醬或減量調整,避免增加身體負擔。

食用粽子時,再搭配其他料理,像是蒜香涼拌茄子、胡麻四季豆、香甜多汁桃子與李子,不只可以吃到「五子」,還能營養健康又均衡飲食唷!

五、完整包裝,安全衛生

隨著飲食型態的改變,現代人大多都是買現成的粽子再復熱食用,一定要注意包裝是否完整?外觀粽葉是否有腐敗?味道是否有異常?購買後若發現粽子內部有黏稠液並且有腐敗的味道,就應該要丟棄,避免食用,選擇信譽良好的商家是十分重要的!

端午節恰於立夏之後,天氣轉熱, 粽子在室溫時建議2小時內要食用完畢,沒有馬上吃要放置冰箱保存,冷藏3天內吃完,冷凍14天內吃完,食用時要充分復熱,避免細菌滋生而變質。


推薦閱讀
Popular Articles