居家手作添趣味 輕盈健康過中秋

2021-09-15 282

中秋節團圓賞月,市售月餅琳瑯滿目,如何兼具應景和健康呢?市售廣式月餅通常皮薄內餡多,成分多以高油及高糖所組成,1顆185公克月餅含糖量高達19顆方糖,熱量約420大卡,相當於1.5碗白飯的熱量,以體重60公斤者為例,需要快走1個多小時,才能消耗熱量。

北市聯醫營養師教大家製作紅心鳳梨月餅及抹茶地瓜月餅,以當季紅心芭樂等食材製成,改變內餡原料來減少熱量攝取,又可以增加膳食纖維攝取量,並分享5項中秋飲食控制要點供民眾參考:

要點1:小巧月餅控熱量

一顆棗泥月餅熱量高達420大卡、綠豆椪熱量約360大卡,自己動手做月餅除增添趣味外,也可以控制月餅的大小,依照食譜製作,平均每顆熱量不到150大卡,小巧月餅減少多餘的熱量攝取。

要點2:營養多元才均衡

中秋吃烤肉、市售月餅時,容易攝取高糖、高油脂,紅心鳳梨月餅及抹茶地瓜月餅使用的紅心芭樂、鳳梨、地瓜、抹茶等食材富含植化素、多酚類及維生素C等,能多元攝取營養素。

要點3:少糖少油真輕盈

市售月餅多使用油膩、糖量高的綠豆沙或紅豆泥當作內餡,選用鳳梨、地瓜等天然甜味的食材來代替高糖分的使用,品嘗天然蔬果鮮甜之餘,同時減少高糖內餡及減少酥油的使用而不膩口。

要點4:多纖增添飽足感

利用當季蔬果等香氣食材替換高熱量的內餡,並使用蔬果高纖維來增加飽腹感,減少高熱量酥皮類等澱粉及油脂的攝取,還可幫助消化。

要點5:無糖搭配減負擔

吃月餅時容易膩口,配上一杯對身體負擔較少的飲品,例如無糖麥茶、檸檬水、無糖冷泡茶等,減少精緻糖的攝取。

 

紅心鳳梨月餅

一、材料(6顆量):

外皮:紅心芭樂30g、火龍果10g、大豆油18g、低筋麵粉90g、蜂蜜30g。

內餡:鳳梨130g、二砂10g。

二、作法:

外皮製作:先將紅心芭樂、火龍果切小丁,加入少許水打成果汁。將麵粉過篩,加入大豆油、蜂蜜及步驟1的芭樂火龍果汁混合均勻成麵糰,放室溫1小時。

內餡製作:將鳳梨切細絲加入二砂拌勻,用小火熬煮到乾。

將外皮麵團切30g一小塊,桿成小圓片,包入內餡20g,放入模具中壓模。烤箱預熱200℃,放入月餅145℃烤10分鐘,放室溫待涼即可享用。

抹茶地瓜月餅

一、材料(6顆量):

外皮:抹茶粉6g、大豆油20g、低筋麵粉108g、蜂蜜60g

內餡:地瓜80g、大豆油5g、低筋麵粉5g

二、作法:

外皮製作:將麵粉、抹茶粉過篩。加入大豆油、蜂蜜混合均勻成麵糰,放室溫1小時。

內餡製作:將地瓜去皮蒸熟壓成泥。加入大豆油、低筋麵粉混合均勻。

將外皮麵團切30g一小塊,桿成小圓片,包入內餡20g,放入模具中壓模。烤箱預熱200℃,放入月餅145℃烤10分鐘,放室溫待涼即可享用。


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